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    准妈妈运动益处多,讲究科学是关键

    时间:2020-07-14 08:28:43 来源:达达文档网 本文已影响 达达文档网手机站

    刘姿含

    相信准妈妈们都有过以下类似的经历:浑身疼痛,背痛到无法入眠,关节肿胀等。而缓解这些症状最好的办法就是每天参与30分钟的运动锻炼。

    首先,准妈妈应当选择孕期适合自己的运动方式,包括健步走、慢跑等,最好是选择自己能力范围内并且自己喜爱能够坚持下去的运动。

    从孕早期(9~12周)一直到孕晚期(38~39周)都可以参与规律的运动,建议每天参与30分钟的中等强度运动,或者每周参与不少于3次,累计150分钟的中等强度运动。可以通过自身心率来把握,在运动中保持60%~80%的最大心率(最大心率=220-年龄)。

    其次,可以通过在运动中的主观感觉来判断运动强度,一般当感觉心跳呼吸加快,但仍然可以讲话,身体微微出汗时即达到了中等锻炼强度。

    进行可重复10~15次的力量练习,注意避免需要屏气以及长时间仰卧位的练习。

    另外,在运动中应注意保持身体平衡,避免进行有跌倒风险以及冲击力较大的运动。

    如果每天30分钟的运动锻炼让准妈妈觉得有些困难,可以改成每天3次10分钟的步行或者其他的小运动。

    另外,可以在日常生活中增加体力活动的机会,比如坐公交车提前一站下车,走到办公室;爬两层楼梯再换成电梯等。

    下面推荐一些准妈妈可以随时进行的适合孕期的小运动。

    腿部开合运动

    这项练习同样可以起到拉伸并且增加下肢力量的作用。练习时身体朝一侧躺,双膝弯曲90度重叠。月份较大的孕妇可在肚子下放一个枕头使身体获得更好的支撑。两侧大腿重叠,保持脊柱伸直并收腹。保持两脚接触的同时,将上侧腿慢慢外展打开,在最大角度停留3秒然后慢慢收回靠拢。重复10次后换另一侧。

    猫背伸展

    猫背伸展可以牵拉背部,同时锻炼孕妇背部肌肉力量,减少孕期后背部的压力,缓解背痛。练习时双膝微微打开,双手撑地与肩同宽,手臂及大腿与地面垂直。呼气时低头弓背,眼睛看向自己肚子,慢慢吸气时抬头看前方,背部放平,照此重复呼气低头弓背、吸气背部放平的练习,重复10次。

    站立腿部拉伸

    这项简单的拉伸可以让孕期负担加重的腿部獲得放松。练习时可扶住椅背、桌面或者其他固定的物体作为支撑,站直。弯曲左膝,用左手抓住左脚,使脚慢慢靠近臀部,同时将左侧大腿向后伸展,保持背部挺直。保持30秒后换另一侧腿。

    不过,对于少数存在先兆流产、孕期持续出血、先兆子痫等情况以及医生明确禁止运动的孕妇,应该遵医嘱停止一切运动。

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