【更新理念，向营养学家学吃饭】高铁营养理念
时间：2018-12-29 04:51:37 来源：达达文档网 本文已影响 人 
说到吃饭，不少人会发出“吃饱容易，吃好难”的感叹。其实，只要在进餐理念上善于“吐故纳新”，做到“与时俱进”，就能做到“吃好”了，而向营养学家学习，就是其中比较简捷的一种好方法。
美国营养学家：增加食谱中“抗炎食物”的比重
美国一位叫做奈尔森的营养学博士最近修订了自己的食谱：在早餐的麦片中加入亚麻籽，中晚餐增加金枪鱼、三文鱼等鱼类的比重。因为奈尔森博士研究发现，亚麻籽和鱼肉中含有丰富的抗炎成分，能在一定程度上发挥阿斯匹林那样的抗炎作用，甚至可以取代抗炎药的部分功效，从而防范或减轻人体诸多与炎症相关疾病的发生与发展。以关节炎患者为例，含有抗炎成分的饮食可有效地减少患者对药物的依赖，并能改善关节的功能――“抗炎饮食”的新理念就这样“应运而生”了。
实际上，并不是只有关节才会遭受炎症的困扰，很多顽症痼疾都与“炎症”有关。由于人体的外部与内部存在着不少“灭敌”，如大气与水源的污染、细菌与病毒的偷袭、人体内代谢产生的过多氧自由基等，这些有害物可造成人体不同程度的损害，诱发体内长期的炎症。而长期的炎症反过来又会侵蚀关节、动脉和大脑的健康细胞，导致肥胖、糖尿病、老年痴呆、心脑血管病，甚至癌症等恶疾的发生。以往，营养学家将希望寄托在抗氧化食物上，但抗氧化食物虽有助于防范这类损害，但在炎症面前却无能为力，这就为抗炎饮食提供了用武之地。而“抗炎饮食”新理念的诞生，也为人类运用食物防治疾病开辟了一条崭新的途径。
“抗炎饮食”拥有哪些抗炎成分呢?
居首要地位的当推欧米加-3脂肪酸，而另一种欧米加-6脂肪酸因含有引，发炎症的酶类，不仅不能减轻炎症、反可会加重炎症。许多人在选购食品时常犯一个错误：过分偏爱经过加工的食品和玉米没、葵花子油等，殊不知这些品种正是富含欧米加-6脂肪酸的冠军，其欧米加-6脂肪酸的摄取取量高达欧米加-3脂肪酸的20倍之多。请记住：鱼类(以金枪鱼和三文鱼为代表)、亚麻籽油、菜籽油、核桃油、菠菜、羽衣
甘蓝等才是富含欧米加-3脂肪酸的佼佼者。
其次是水杨酸，它是阿司匹林的主要成分，分布于不少植物中，其生理使命主要是有利于花朵吸引昆虫授粉：诱导植物产生某些与抗病有关的蛋白质，从而提高抗病能力：还可增加绿豆、玉米的产量等。若将它的生理使命延伸到人体上，即可代替药物制剂阿司匹林来发挥抗炎作用。如酸樱桃萃取物的抗炎效果可达到阿司匹林的10倍。关节炎患者坚持饮用樱桃汁，每天2勺就可以减轻炎症。再如蓝莓，医学研究人员用富含蓝莓的饮食喂养高龄老鼠，明显提高了老鼠的抗炎能力和自体的修复能力，收到了延缓衰老的效果。除此之外，色彩鲜艳的果蔬，如菠萝、苹果、葱头、番茄、青椒等，也颇具抗炎功效。红葡萄酒尤其值得推荐，据测定，红葡萄酒的300多种成分中就有水杨酸，含量比白葡萄酒高1倍。地中海沿岸各国居民心脏病发生率低，成为世界长寿地区之一，奥秘之一就在于餐桌上摆的那瓶红葡萄酒，
另外，还有多酚(茶、大豆、葡萄、巧克力等)、类黄酮(苹果、洋葱、香菜、紫茄、南瓜、草莓、胡萝卜、绿茶)、白藜芦醇(花生、蔓越橘)、茄红素(番茄、西瓜、甜杏、红柿、秋橄榄等)、葡聚糖(酵母)等成分。因此，在你的“盘中餐”中应有以上果蔬，以壮大体内抗炎大军的实力。
英国营养学家：将“情绪食品”摆上餐桌
现代社会愈演愈烈的竞争，快速化的生活节奏，带给人们的生理与心理压力越来越大，成为诸多身心疾病的一大祸根，于是科学家们瞩目于抗压食品的研发。如英国营养学家大力倡导“情绪食品”，日本则推出了“减压牛奶”，期望借助于营养的补充，来减少或缓解种种压力病的发生几率，保持现代人的身心健康。
其实，日常食品中不少品种都有抗压作用，请看“英雄榜”：
★甜食 能够提升体内一种称为血清素的荷尔蒙水平。血清素可有效地舒缓压力、改善情绪，保持愉悦心境。不过，甜食的品种要选对，数量要限制，否则可能使你与肥胖结缘。建议：以富含纤维的复合式多醣类食品为佳，如：全麦饼干、综合谷类餐条、五谷杂粮饭、根茎蔬果等。少吃蔗糖与精制糖果。
★富含色胺酸的食品 色胺酸通过促进人体分泌血清素来起到稳定情绪、安神减压的作用，尤其对情绪失调引起的失眠、心神不安有帮助。香蕉、奶制品、火鸡肉中含有的色胺酸极多。建议：尽量选择脂肪含量较低的白肉。红肉则以瘦肉为宜。
★巧克力 以苯乙胺与镁等成分蕴藏量丰富，具有缓和情绪，抵抗忧郁之功。缺点：是脂肪含量高，每100克中含有40克以上的脂肪。建议：首选高纯度的黑巧克力(黑巧克力尚有降低血压的作用)。而且要限量。
★维生素 一类是抗氧化维生素A、C、E，色彩丰富的蔬果如番茄、樱桃、草莓、蓝莓、胡萝卜、红甜菜、羽衣甘蓝等含量特高。另一类是维生素B族，特别是人体制造血清素不可或缺的维生素B6与叶酸，代表食物有菠菜、绿花椰菜、酪梨、核桃、奶酪、全谷类、荚豆类、根菜类、椰枣干、啤酒酵母、深绿色蔬菜。足量维生素能带给你快乐的情绪。
★矿物质 钙、镁具有镇静的作用，能有效地舒缓肌肉的紧张与情绪的抑郁。
★水可协助身体废物代谢，使人神清气爽 如心情烦闷时。来一杯凉开水或现榨蔬果汁就会对缓解不良情绪大有助益。建议：尽量少喝或不喝罐装蔬果汁，因其含有大量精制糖分，反而会导致人体疲劳、情绪低落。
日本营养学家：每天至少吃一种发酵食物
日本民族的平均寿命高居全球之冠。单就饮食讲，你知道是什么原因吗?日本营养学家告诉你，既不是生鱼片，也不是寿司，而是受益于发酵食品。日本人每天餐桌上都有味噌汤、泡菜、纳豆一类食品，这些都是发酵食品中的优秀代表。
发酵食品是利用有益微生物加工制造的一类食品，日本研究人员通过长期研究及实验得知，真正的魅力在于其拥有可与药物媲美的保健防病功效。与普通食品比较，它至少有6大优势：
1、微生物具有合成B族维生素的能力，可显著提升食物中B族维生素的含量。以牛奶为例，经过乳酸发酵而成的酸奶，其中的维生素B2、B6、B12都有较大幅度的增加。因此经常食用发酵食品，就不愁维生素缺乏了。
2、发酵食品的蛋白质消化吸收率高。有益菌可在发酵过程中提高食物中蛋白质的含量，改善植物蛋白质的氨基酸平衡使其接近肉类蛋白质的营养价值。另外，有益菌具有分解蛋白质的能力，能提高蛋白质的消化率，如豆类，发酵后蛋白质的消化吸收率高达95％以上。
3、微生物在发酵过程中，可分泌出一种称为植酸酶的酶类物质，能分解谷类与豆类中的植酸，并将某些矿物元素变成为生物活性形式，使其中的钙、铁、锌、铬等微量元素的生物利用率大幅度提升。
4、微生物发酵产生大量活性因子。如牛奶发酵成为酸奶的过程中，乳酸菌分解牛奶蛋白质产生多种活性肽类，这些活性肽或促进钙质的吸收，或提高人体免疫力，或降低血压，十分有利于健康。
5、发酵食品中的有益菌可以改善人体消化道的微生态平衡，一方面抑制肠道内有害菌的繁殖，另一方面则可壮大双歧杆菌和乳酸菌等原有的肠道内有益菌的队伍与实力，防止有害菌兴风作浪，保障肠道一方平安。
6、发酵食品尚有一定的防病抗癌功效。比如将牛奶变为酸奶的最大好处就是既可以调节肠胃功能，又可以防治多种疾病。列在这张疾病单上的有腹泻、贫血、过敏症以及癌症等等。西班牙与法国的科研机构揭示出了酸奶的抗癌机制，即酸奶首先刺激人体产生干扰素，而干扰素是一种公认的保护细胞的蛋白质，被喻为“抗癌勇士”。
发酵食品主要分为谷物发酵制品、豆类发酵品、乳类发酵品等三大类。谷物发酵制品包括甜面酱及米醋等，特点是富含苏氨酸，能防止记忆力减退；加上有醋加盟，醋的主要成分又是多种氨基酸及矿物质，故能兼收降低血压、血糖及胆固醇之功效。豆类发酵品包括豆瓣酱、酱油、豆豉、腐乳等，特点是抗血栓成分高，可有效地溶解血液中的血栓，发挥预防动脉硬化、降低血压的作用；同时，豆类发酵之后，能参与维生素K合成，保证骨骼强壮，远离骨质疏松症等骨病的阴影。至于酸牛奶、奶酪等乳类发酵品，因含有乳酸菌等成分，能抑制肠道腐败菌的生长，还含有抑制体内合成胆固醇还原酶的活性物质，又能刺激机体免疫系统，调动机体的积极因素，故预防肠癌等癌症之效更胜一筹。
建议：每天选择食用1～2种发酵食品即可。须注意选购正规厂家的产品，当心污染。另外。有些产品(如腐乳、豆豉、泡菜等)含盐较多，高血压及心脏病人不宜食用。
责编 吴 双
