多多关照你的关节软骨
时间：2020-10-04 10:58:52 来源：达达文档网 本文已影响 人 
姚扶有
膝关节是人身上负担最重、使用最频繁的关节，几乎承载着全身的重量。只有在我们躺下的那一刻，膝盖是轻松的，除此之外，每时每刻它都在承受压力。站和走时，膝盖的负重约为体重的2倍，上下楼时为3倍，跑步时为4倍，打球时为6倍，蹲和跪时为8倍。然而，比膝关节老得更快、更易受损的是关节的“保护伞”—软骨。
什么是软骨
软骨分为三种类型：透明软骨、纤维软骨和弹性软骨。关节软骨属于透明软骨，表面光滑，呈半透明乳白色，附着在骨头表面上；
纤维软骨的典型例子就是半月板及椎间盘，夹在两个骨头中间部位；
弹性软骨分布在耳廓及咽喉部的会厌处。
软骨组织由软骨细胞、基质及纤维构成。软骨细胞负责关节软骨的代谢功能。关节软骨没有神经，也没有血管，其营养成分必须从关节液中取得，代谢废物也必须排至关节液中。所以，关节液提供的营养成分决定了关节软骨的正常运作。
软骨的重要作用
人在行走和运动时，关节之间会互相碰撞和摩擦，但为什么感觉不到疼痛呢？这是因为有关节软骨的保护。软骨可以缓冲压力、润滑关节，避免骨头之间直接碰撞、摩擦。包裹在硬骨两端的软骨就像海绵一样，每当受到压力时，水分就会从软骨流到下面的硬组织中；
当压力消除时，水分又重新流回软骨组织。关节软骨就好比润滑剂，能减少因运动所产生的摩擦力。正因为关节软骨对骨骼的保护，我们才能无障碍地自由行动。但是随着岁月的流逝，加上平常运动不当、压力过重、疾病等因素，关节软骨会逐渐磨损甚至被损伤。关节软骨一旦老化或损伤，骨关节炎就会随之而来，甚至导致关节畸形。
关节软骨损伤有什么早期症状呢？多数情况下，软骨受损后人们会有关节肿胀和不太明确的疼痛。如果你发现身体出现这些症状，首先要停止令关节感到疼痛的活动，然后前往医院检查。通过膝关节物理检查、X光片、关节镜、核磁共振等方式均可以发现关节软骨损伤。
伤害关节软骨的行为
众所周知，人一旦骨折，只要用石膏或绷带固定，静心休养，骨骼就能进行自我修复。可软骨的修复能力很弱，几乎没有再生能力，损伤后很难恢复如初。因此，日常生活中我们应格外重视对软骨的保护，避免伤害关节软骨的行为。生活中伤害关节软骨的“罪魁”主要是各种不当的运动方式。
1.运动扭转过急。膝盖是运动人群最常受伤的关节。根据美国运动医学整型外科协会的报告，美国每年有300万人拉伤、挫伤或扭伤膝部，其中约有一半是因为运动引起的。报告同时指出，参加网球、足球和滑雪运动的人，膝盖最容易受伤。打网球时需要突然扭转、停止和启动，尤其是发球动作，需要膝部的四头肌做强力的向上推动，因此容易导致膝盖损伤。网球选手纳达尔的双膝一直受肌腱炎的困扰，医学专家认为，这与他从小在硬地赛场进行高强度的训练及比赛有关。
2.跑、跳、投强度过大。做跑、跳、投类运动时，由于强度过大，也很容易损伤膝关节软骨。尤其是40岁以上的人，平衡力和柔韧性不比从前，肌肉力量下降，跑、跳、投这类运动又需要大量的膝盖活动，如篮球中的转身跳投、急停跳投，稍有不慎就可能导致膝盖受伤。轻则造成膝盖正上方的髌韧带和外侧的髂胫束受伤，这属于膝盖外伤，通过休息和涂抹消炎药可逐渐恢复；
严重的可能造成前后十字韧带撕裂和半月板受损，也就是膝关节软骨受损，这就必须去医院治疗且较难恢复。
3.女性跳、转、扭更易受伤。有研究发现，女性在运动中膝盖受伤的比例是男性的4倍，即使是一些简单的跳跃、转体、扭动等动作，也可能造成女性膝盖受伤。这与腿部结构有关，因为大腿骨连接着臀部和膝盖，在大腿承受压力时，会把压力分散给臀部和膝盖，与男性相比，女性的大腿肌肉力量较差，所以也更容易导致膝部软骨损伤。
4.深蹲姿势和力度不当。深蹲是一项体能基础训练，综合性很强，需要力量、柔韧性、协调性、平衡性和控制能力都很强，才能完成标准的动作。然而，一些人在锻炼时姿势错误，比如膝关节过于向前，重力压力从大腿肌肉转移到膝关节，就很容易受伤。如果膝关节内扣，则会把压力放在内侧的半月板上，髋关节、踝关节也容易损伤。如果锻炼者肌肉力量不足，就无法控制膝关节的角度、幅度，关节空间也会变紧，直接损伤膝关节。
5.爬楼梯。很多人把爬楼梯作为简单易行的锻炼方式，殊不知正常成年人在爬楼梯时，膝关节承受的压力可达到体重的3倍，而且膝盖所受到的力是不断变化的。爬楼梯时身体前后移动，膝盖也要承受一些来自水平方向的压力。但无论是哪种压力，由于膝关节周围只有半月板、十字韧带等身体组织，并没有太多肌肉维持关节的稳定，所以经常爬楼梯会对膝盖的关节软骨造成压力，进而带来损害。
如何养护关节软骨
30岁过后，人的关节纤维变性，弹性减弱，关节软骨的延伸能力逐渐弱化，恢复原状的能力减弱，关节液也会减少，使关节软骨变得干燥。因此，年龄增加后，关节软骨就更容易受到损伤，并会引发退行性關节炎。膝盖部位的半月板属于纤维软骨，在剧烈撞击、摔倒等情况下，容易发生半月板碎裂，影响患者运动功能。因此，对于30岁以上人群，养护关节软骨显得尤为重要。
日常生活中，如果需要爬楼梯时，我们可以把握三个原则：一是速度不要太快，上楼梯要注意运用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，感到疲倦时可扶着楼梯扶手；
二是由于下楼时比爬楼对膝关节的伤害更大，所以下楼梯时最好侧着身子或者用双手扶着楼梯扶手；
三是拄一副轻便的越野手杖辅助爬楼，并注意不要背提重物。
我们都知道运动有益健康，但锻炼身体需要循序渐进。有些人常年不锻炼，突然心血来潮去练了几个小时，结果关节疼痛了几个月甚至数年。特别是中老年人，因为软骨的承受能力有限，应选择小负荷训练。锻炼方式多种多样，我们可以先进行坐位的膝关节伸屈活动、骑自行车（包括小负荷的健身自行车）、游泳等对关节软骨影响较小的运动，在运动能力有所提升后，再进行跑步、弹跳之类的整体性训练。在运动中，要学会使用体育护具，并挑选合适的运动场所。护腕、护膝、护腰、护踝等护具在运动时能帮助肌肉、肌腱给膝盖及关节软骨以支撑，增加关节的稳定性，减少损伤。运动场所地面硬度大、过于光滑或者不平坦都有可能在运动中损害膝关节。因此，应在塑胶、木地板等软硬度适中的场所中进行体育锻炼。
合理的跑步锻炼有利于软骨健康，那么如何才能在跑步的同时最大限度保护软骨呢？一是认真做好跑前热身和跑后拉伸。跑前热身除了达到升高体温、调动心肺、激活肌肉、兴奋神经等目的，还可促进关节液分泌，这可以润滑关节，减少摩擦。跑后拉伸可以缓解肌肉紧张，改善软组织弹性，这对于纠正由于软组织紧张所造成的髌骨运动轨迹异常也具有重要意义。二是运动适度。现在的运动研究中，尚没有研究者明确指出每天跑多久或走多少步会引发膝关节损害，可是“力所能及”四个字是十分适用的。假如感觉疲惫就休息一下，跑步过程中放松心态，享受运动带来的愉悦感。如果出现疼痛，应果断停跑，并从适当增加休息、寻求专业治疗、针对性康复训练、加强力量等方面积极寻求解决办法，可避免软骨发生实质性损伤。
最后，介绍一个比较安全的锻炼方式—静蹲。静蹲无需器具和场地，在家里、办公室、公园，只要有立足之地便可。下蹲动作对大腿、小腿、腰腹骨群和腰椎都有锻炼作用。既然深蹲不当容易造成损伤，我们不妨尝试一下静蹲。
具体做法：
1.后背靠着墙下蹲，使重心向后，减少膝关节的受力。
2.不要蹲太深，以墻面为基准（0度），屈膝30度左右，最大不要超过45度，下蹲角度过大会增加膝关节的负重。
3.不要蹲太久，一次蹲15～20分钟，一天上下午各练一次就行。
4.老年人在进行静蹲练习时要注意循序渐进，靠墙慢慢适应。
