学学给肚子里的益生菌,补充“口粮”
时间：2020-09-15 14:47:47 来源：达达文档网 本文已影响 人 
金慰群
在人们的肠道里，与人朝夕相处的共生菌约有1.5千克重。共生菌中的有益菌与有害菌相互制约，维系着肠道微生态平衡与人体健康。
最新研究表明，肠道菌群随不同的饮食而迅速发生变化，素多肉少的饮食能促进肠道菌群中的有益菌“兵强马壮”，而肉多素少的飲食却会使有害菌“邪恶称雄”，造成肠道微生态失衡，引发体内慢性炎症，于是诸如肥胖、糖尿病、代谢综合征、某些癌症等慢性病便会次第找上门。
〇 益生菌是吃素的范儿
肠道有益菌一旦离开它的口粮——膳食纤维，便无法生存。膳食纤维不仅是人体内不可缺少的第七类营养素，也是益生菌每天离不开的“口粮”。膳食纤维是植物性食物中不能被人体消化吸收的那部分“渣滓”，包括不可溶纤维素与可溶性纤维素。
不可溶纤维素是植物细胞壁成分，主要为纤维素、半纤维素、木质素等能吸收肠道水分，形成及软化粪便，刺激肠道蠕动，减少粪便在肠道滞留的时间，促进吸附的胆固醇、胆酸及有毒物质从粪便排出。其主要在麦麸、粗粮、豆类（如豌豆）中含量较高，果皮及蔬菜茎叶中也不少。
可溶性纤维包括果胶、藻胶及低聚果糖等，可溶于水，吸水后体积会膨胀数百倍，形成的胶状物能延缓葡萄糖从小肠吸收入血的速度，有助降低餐后血糖水平。有趣的是，可溶性纤维中的低聚果糖、菊糖、低聚半乳糖等也被称作益生元，是益生菌赖以生存和繁衍的“口粮”，是益生菌的最爱。科学家发现每天摄入15克低聚果糖或菊糖的人，比每天摄入15克蔗糖的人，粪便中有害的拟杆菌、梭状杆菌等减少，而有益菌则“人丁兴旺”。阿尔伯塔大学的科学家研究发现，只要在日常饮食中稍添加点益生元，益生菌就有足够能力成为肠道内常驻微生物;假若不再摄入益生元，益生菌也就丧失常驻能力，被肠道清除掉。
让我们寻觅一下益生菌爱吃的食物吧。
1.蔬菜类：菊苣、洋葱、大蒜、青葱、芦笋、豌豆、牛蒡、秋葵、山药、魔芋、胡萝卜等。
2.全谷物：燕麦、黑麦、大麦、荞麦、亚麻籽等。
3.水果类：雪莲果、青苹果、香蕉等。
4.坚果类：巴旦木、扁桃仁、甜杏仁、去皮花生仁等。
5.植物油类：橄榄油等。
研究发现一些中药，如黄芪、党参、枸杞、刺五加、五味子等也能充当益生元的角色。
〇 肠道有益菌做的好事
肠道有益菌不仅能合成某些维生素、氨基酸、丁酸盐，促进营养物质吸收等，还能产生抗氧化、消炎镇痛等物质。此外尚有一绝招能将蔬果、全谷物等富含的天然可溶性纤维酵解为短链脂肪酸、酚酸及代谢产物，以协助人体控制炎症，还能抑制食欲，让你有饱腹感而减少摄入食物的总量，达到减肥效果。
〇 肠道有害菌做的坏事
而盘踞肠道的少数有害菌却专挑高脂高糖肥甘厚味之品，制造出神经毒素、致癌物和游离抗原，潜入血液危害健康。如若我们少素多荤，天长日久势必助纣为虐，放纵有害菌恣肆繁衍，侵吞有益菌的领地，导致肠道菌群失调，免疫力下降，“正不压邪”，那么代谢性疾病和某些癌症便会接踵而至。
最近研究显示，与正常人相比，结肠癌患者肠道有益菌数量明显减少，而有害菌数量明显增多。难道我们不该从有益菌的食谱中得到一些启示吗？
你的肠道菌群谁做主？说白了，主要由你每天吃进的食物主宰盛衰沉浮！
〇 这些行为伤害益生菌
人们都知道，喝酸奶就是喝活的益生菌，但是，能闯过胃酸和消化酶的拦截，侥幸活着抵达肠道的益生菌并不多，况且杯水车薪，外源性补给毕竟势单力薄。天然形成的优势肠道菌群才是护卫健康的主力军。因此，一切伤及益生菌的行为，必须避免。哪些行为不利或易置肠道益生菌于死地呢？
1.滥用抗生素，尤其广谱抗生素，会不分青红皂白将任何细菌，包括益生菌统统剿灭干净。所以，万不得已，尽量别使用抗生素。
2.滥用非甾体抗炎药，如长期服用布洛芬等药会使肠道乳酸杆菌数量锐减，让有害菌乘机大量繁殖。
3.长期摄入高脂高糖食物，会引起肠道菌群改变，导致肥胖等代谢性疾病。摄入髙脂食物令有害菌“如鱼得水”，兵力大增，致使菌群结构失衡引起组织炎症，产生的脂多糖内毒素被免疫系统识别，导致新陈代谢率下降，过多热量转化为脂肪，贮存内脏和皮下，引起肥胖。高糖膳食还会使肠内不良的酵母菌（白色念珠菌）等过度增殖，引起困倦、胀气等肠道菌失调症状。
4.久坐少动会使肠菌缺乏多样性。益生菌对热爱阳光喜欢运动的人情有独钟，促使其肠道菌群呈现多样性，这对维护健康十分重要。
5.腹泻尤其慢性腹泻，无论何种病因，如细菌性、病毒性、原虫性抑或食物中毒等引起的腹泻，都会丢失大量有益菌。腹泻第三天起就会存在不同程度的肠菌紊乱，如双歧杆菌优势菌明显减少。而一些慢性腹泻患者肠道常驻的双歧杆菌等会消失殆尽，而过路的克雷伯菌、变形杆菌等致病菌会疯狂增殖，产生毒素破坏肠黏膜。
需要注意的是，富含益生元的食物一次也别吃太多，否则会引起胀气、矢气甚至泻肚，好东西吃多了也会伤脾胃。
（编辑 林 妙）
