吃好早餐，,开启一日美好
时间：2020-09-16 09:55:38 来源：达达文档网 本文已影响 人 
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大家都知道早餐要吃得好，但最近医学专家的一个建议，让大家对吃了多年的早餐产生怀疑。他说，特殊时期，孩子不管胖瘦，必须要超级重视饮食结构，早上必须吃好，只能吃鸡蛋、牛奶，不许吃粥。早餐真的不能喝粥吗？是否所有人都要遵循？
清粥小菜：注意避免摄入过度的盐
白粥里九成是水，其他主要是糊化淀粉（碳水化合物），这让它具有先天优势——易消化。这类早餐比较没有油脂太高的问题，但粥营养构成单一，蛋白质、膳食纤维、维生素等其他营养成分含量都非常低，还是升血糖小能手，食物煮得越软烂，消化就越容易，餐后血糖上升也越快。而且配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低，而且太咸，钠含量太高。另外，加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾。有些老年人或早素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳，缺乏蛋白质，不是理想的吃法。
健康喝粥建议。一是注意配餐搭配。瘦肉、奶、蛋、鱼中的蛋白质含有8种必需氨基酸，蛋白质氨基酸模式与人体接近，容易消化吸收。豆制品是优质蛋白质的植物来源，每周可摄入一些豆制品。二是适当加入杂粮煮粥。燕麦、杂豆、薯类等粗粮，除有丰富维生素矿物质和蛋白质，还有充足膳食纤维，促进肠道健康。杂粮、杂豆混合食用，可以达到蛋白质互补，提高体内的蛋白质利用率。
经常用来搭配稀饭的酱菜、豆腐乳，不能多吃，最好一周内只吃一、两次就够了。酱菜、豆腐乳的营养价值低、太咸;有些酱菜、豆腐乳等的加工食品，为了保存，可能还有添加防腐剂的情形，多吃有害健康。
很多我们习以为常的早餐配菜，钠的含量都不低，依高低排列如下：麻辣腐乳（含3675毫克的钠）、鱼肉松、咸鸭蛋、腌渍黄瓜、腌渍萝卜、猪肉松。
吃稀饭时可以搭配一颗荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，摄取蛋白质，至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。
一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2～3碗，不然很容易不到中午就感觉饿。如果是瘦肉皮蛋粥，这类粥品的肉类含量不多，而且饭量比较稀，胃排空时间短，容易觉得饿。建议可以加颗茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。
每天宜摄取水果2份（1份大约为棒球大小或一平碗），所以早餐可依个人习惯，吃1份水果，但不建议喝果汁，热量太高。
面包牛奶：注意胆固醇摄入
有些人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。夹馅的面包尝起来美味，但是营养师认为，不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。
面包看起来比较“安全”，但是面包要好吃，油一定不會少，尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等，烹饪时都会多加油。至于涂在面包上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以少抹为宜。
两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较适当的选择。如果有时间，准备一些生菜、西红柿、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。
乳酪、动物性奶油，以及一些加入糖、奶精的奶茶、三合一咖啡，都被测出含高饱和脂肪酸，如摄取过多的饱和脂肪酸，会增加血液中的胆固醇，增加冠心病（心肌梗塞）的发病率。
早餐不是吃饱就好，老年人更需优质蛋白质。医生建议一个身高170厘米、体重65公斤的男性老年人，每天喝一杯300毫升的牛奶，如果乳糖不耐受，可换成酸奶;豆类约50克（一个土鸡蛋的量）;瘦肉、鱼类各50至70克;鸡蛋一个，如果水煮蛋、荷包蛋难消化，可将鸡蛋做成蛋羹。一天能摄入这些蛋白质，应该足够了。
6招吃对早餐：多保证蛋白质摄入
晨起先喝一杯水。血糖一高一低，很容易增加肾上腺和胰岛腺体的负担，造成情绪的不稳定。因此，早晨起床后先喝一杯热水，比任何一种食物，更能让身体快速苏醒。
早餐，冲泡一杯咖啡，对一整天的精神、活力确实有帮助。咖啡因就像洗热水澡一样，会加速新陈代谢，并促使心跳加快、警觉性增高。虽然少量的咖啡因能刺激脑部活动，有提神的效果，但是喝过量则会使人焦躁不安，甚至会头痛、发抖。咖啡因也会有成瘾性。
适当摄入蛋白质。肉、奶里的蛋白质能促进身体分泌多巴胺、正肾上腺素，使人思考敏锐、反应灵活，并且提高学习和工作效率。吃素的人可以增加一些坚果如食物如核桃、黄豆、黑豆，也具有同样效果。
吃鱼，聪明又健康。吃鱼能使头脑变聪明，因为含有不饱和脂肪酸，有助于提高记忆和学习力，并预防记忆力衰退。由于鱼的一种高度不饱和脂肪酸，非常容易氧化腐败。因此，购买此种鱼类一定要新鲜，而且烹调时，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免营养流失。
科学家称卵磷脂为灵活头脑的重要物质，对短期记忆和学习力有帮助，可以提升大脑储藏资料、传递讯息的能力。卵磷脂可由人体自行合成，或从食物中获得。最好选择植物性卵磷脂如大豆、豆腐，较无胆固醇的负担。一天中，心智要达到最巅峰的状态，在摄取肉类、牛奶的高蛋白食物后，应适时加入米饭等复合碳水化合物。复合碳水化合物可直接转换成脑部唯一燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大脑做每一件事，如思考、记忆、解决问题和放松身体。葡萄糖供应足够时，脑细胞就会活跃起来，不但头脑清楚，人也显得较有精神。
但如果碳水化合物吃太多，则会因为消化的血流量需求增加，反而会影响脑力。含糖饮料可以提高血糖，发挥短时间内清醒脑筋的作用，不过要小心过度刺激胰岛素，反而会造成血糖的突然下降。
