体育运动各时段科学饮水方法
时间：2021-03-18 08:03:20 来源：达达文档网 本文已影响 人 
[摘 要] 运动时机体有足够的水分直接影响体育锻炼的效果，因为人体在进行体育运动时，不仅消耗大量的热能，而且丧失大量的水分，破坏了人体内的动态平衡，如不能及时补充水分，则可能导致身体脱水、导致工作能力下降所以各运动时段掌握科学的饮水方法，有助于提高体育锻炼的效果。
[关键词] 体育运动 科学 饮水
1、体育运动与水的关系
水是生命之源,是维持人体正常生理活动的重要物质，参加体育运动时我们经常看到这样两种情况：有些人在运动中或运动后因口渴而暴饮，结果引起腹胀﹑胃痛等不适感觉；有些人虽已口渴难忍，却受着一种约束，只能等运动结束后很长时间才敢补水，结果造成脱水和各种疾病。由于受到一些错误习惯的影响，不少人对运动时如何科学饮水认识不清，忽视对水分的补充，饮水方法不科学，造成运动能力下降，甚至对健康带来负面的影响。因此，在体育锻炼各时段科学合理的饮水是非常重要的，对提高人民的健康水平和运动能力有着重要的意义。
2、运动过程中水的基本生理功能
水是人体最基本的营养物质，也是人体其它营养物质代谢的载体。水的生理作用主要有：溶解营养物质，传送养分到各个组织及细胞内；排泄人体新陈代谢产生的废物；保持细胞形态，提高代谢作用；调节体液组织的循环；调节人体体温，保持皮肤湿润与弹性；润滑关节等。水是构成一切生物体的基本成分。不论是动物还是植物，均以水维持最基本的生命活动。人可数天无食，不可一天无水，所以，水是生命之源泉，水也是人类最必需的营养素之一。人的体重约50%～70％是水分。含水量随年龄，性别及身体状况的不同而异。脑组织大约含85％的水，血液大约含有90％的水，水是人体细胞和体液的主要组分。体内的水分主要与蛋白质，脂类或碳水化合物相结合，形成胶体状态。人体总水量中约50％是细胞内液，其余50％为细胞外液包括细胞间液、血浆，维持着身体内环境水和电解质的平衡。水是吸收营养、输送营养物质的介质，又是排泄废物的载体，人通过水在体内的循环完成着新陈代谢过程。在这个过程中水还具有人体散热，调节体温、润滑关节和各内脏器官等等作用，它对人类生命至关重要，如果失水达10％～20％，就会危及生命。
3、运动中不科学饮水对体育产生的危害
3.1超量饮水
一般而言，成人每天需要摄入的水分是1500——2500ml。而儿童饮水则跟他的体重有关，每公斤要饮水120ml。一般认为，饮水越多越好，其实不然。适量饮水能补充人体必须的水分，促进人体新陈代谢，而饮水过多，则会加重肾脏和心脏的负担。因此，根据自身情况确定饮水量很重要。正常肾脏每天最多只可过滤15升至20升血液，如饮水过量，肾脏来不及将其排出体外，体内积存的水分便会稀释血浓度。由于钠是维持人体细胞功能的重要电解质，故会影响各种身体机能。从大脑的机能来看，大量喝水后，人体易产生疲倦感觉，食欲大减，脑袋感到昏昏沉沉。
3.2运动后立即饮水
剧烈运动后，人体水分流失严重，许多人因为口渴而立即饮水解渴，其实，这种做法是错误的。因为运动后大量饮水会引起体内水、盐比例失调。使体液中盐的浓度降低，导致人体内水和电解质平衡失调。因此，运动补水最好是采用取运动前饮水的方法，在运动前1小时补水300ml，即使运动后补水也要采取少量多次的方法。
3.3餐后立刻饮水
许多人习惯在餐后立即饮水，但是我们知道进餐5—10分钟后，消化系统立刻全面运动起来，进行消化和吸收等各种生理活动。立即饮水会冲淡胃酸，影响消化系统的运作。因此，最佳的饮水时间是每次进餐前1小时。餐后不要立刻多饮水。立刻饮水后胃内压会增加，会使胃中食物没有来得及消化就进入小肠。另外，饮水后稀释胃液，使胃液消化能力减弱，也不利于胃酸杀菌，容易造成胃肠道疾病
4、运动各时段科学饮水的方法
4.1运动前饮水
有人怕出汗多，故运动前饮用大量的水。饮用过多的水会对胃产生不利的刺激，同时锻炼时身体运动加剧了对胃的重大牵拉，可引起胃部痉挛，造成锻炼时的腹部疼痛。如：在跑步之前饮用过多的水，跑步中就会出现腹部胀痛，甚至恶心呕吐。因此，运动前应合理饮水，其正确的方法是：在运动前2个小时内应该补充大约600毫升的水，运动时每15分钟最少喝半杯水。比较运动前后的体重来控制饮水量，如果每减轻0.5千克就喝两杯水。一般的运动量及运动时间若不超过90分钟，身体就不会流失电解质和矿物质。
4.2运动中饮水
在运动过程中，正确的饮水方法是：以少量多次为原则。即在运动间歇时可饮少量的水，每次150到200毫升为宜，水的温度以20度左右为宜。这样水份缓慢补充到体内，不会使血容量发生太大的变化，机体内环境较稳定，也不会增加心脏和胃的负担。运动时饮水中可含少量的糖，但浓度不宜过高，否则容易在肠内停留时间长，妨碍继续运动，也可以加入少许果汁或酸味，刺激唾液分泌。水的温度要偏低些，使咽喉部有清凉的感觉。但不宜过冷，以免刺激肠胃蠕动，增加耗氧量。
4.3运动后饮水
4.3.1剧烈运动后，切忌爆饮
首先，大量的水份进入血液，使血液稀释血量增加，因而加大了心脏的负担。血液中过多的水份要由肾脏排出，因而也增加了肾脏的负担。同时，水份的排出，还导致盐分的损失。其次，大量饮水后，由于不能马上吸收，水在胃中贮留，稀释了胃液，影响消化和食欲。
4.3.2运动后饮水应该次多量少
据研究，人体每小时最多能吸收800毫升的水。所以每小时饮水不能超过1升，每次以150到200毫升为宜，间隔时间约15分钟。
4.3.3水的温度要适宜
在剧烈运动后，人体体温一般升到39度左右，全身的血流加快，大量血液都流向四肢和皮下，而肠胃相对缺血状态，这时饮用大量的冷饮，将导致胃部血管突然收缩，引起消化道强烈蠕动，产生腹痛、腹泻。日子久了，还会引起消化道其它疾病，因此，运动后不要喝5度以下和15度以上的饮料，研究表明：运动后喝10度左右的冷开水最佳它能最快渗透到组织细胞里去，缓解脱水状态，达到降温的目的。
4.3.4饮适量的淡盐水
在运动时，在机体大量排汗的同时，汗液也带走了不少的无机盐，如钠、钾、镁等,而一个人每天从食物中摄取的NaCl只有10到15克这样势必会引起机体缺盐，导致身体疲乏无力，甚至引起肌肉痉挛或抽筋。因此，剧烈运动后，适当喝些淡盐水是非常必要的。
4.3.5饮用适量的糖水
人体运动时的能量供应，主要来源于糖和脂肪的氧化，在氧化过程中，糖比脂肪耗氧少，因此，用糖供能更有利于防止疲劳和维持运动能力，然而体内储存的糖有限，因此，参加运动量较大或时间较长的运动后，喝些适量的含糖饮料，可以及时补充体内能量的消耗。
5、结论
根据研究表示，饮水同吃饭一样，应该每日喝3--4次，定时定量。口渴是表示人体细胞脱水到一定程度，大脑中枢已发出要求补充水分的信号。经常饮水才能使体内保持平衡，有益于维护机体生理功能和新陈代谢。一个成年每天合计“支出”2500毫升左右的水分。对于运动量大的人、高温条件下作业者以及体重超重者应适量多喝此。运动前：半小时可先补充300-500c.冷水,以备运动时所需水份，避免运动时缺水，并可延长运动时间；运动中：每十分钟可补充100-200c.c冷水；人往往有“延迟口渴”的现象，提醒你别等到口渴了才喝水哦！若等到口渴才喝水表示体内已有失水现象；运动后：运动后应持续每15分钟喝水100-200c.c一直到尿液由黄色变白、透明为止。失水(全身流汗)达二公斤以上须补充盐水，但浓度不宜过高，每1000c.c水中，盐份不要超过2公克(约小指甲面积)。盐份过高反将加速脱水现象，而使体温升高（高於正常体温），导致疲劳提早发生，或延长疲劳的时间。■
