如何与情绪风暴共处
时间：2021-02-08 14:03:59 来源：达达文档网 本文已影响 人 
林红丽
〔关键词〕疫情;消极情绪;复学综合征;觉察
〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕B 〔文章编号〕1671-2684（2020）26-0033-05
【活动理念】
学生宅家已经很长一段时间，复学之后，一下子从“假期模式”转到“学校模式”，容易受“复学综合征”困扰。面对全球日益严峻的新冠肺炎疫情，学习生活方式的变化，学校防控措施的限制，学生或多或少会出现一些消极情绪。如随着全球新冠肺炎肆虐，造成输入病例日增，担心自己被传染;不确定自己对线上的学习内容到底掌握得怎么样，担心自己适应不了学校紧凑而繁忙的学习生活，跟不上别人的脚步;一个时期居家自由惯了，现在学校的诸多防疫措施非常复杂，感到限制太多，没有自由，很烦躁。超长假期、宽松的居家线上学习，导致孩子们学习和作息没有规律，突然节奏变紧张，会使孩子们在心理上和身体上产生一些不适应，如肚子疼、心慌、呕吐、焦虑、发烧、尿频、头疼、头晕等。出现这些症状的孩子可能患了“复学综合征”。
为了让学生快速调适心理状态，恢复正常学习生活，故设计本次课程，引导他们充分觉察接纳自己的消极情绪，理性面对，运用4A法调适自己的消极情绪，维护学生的心态平和和身心健康。
【活动目标】
认知目标：了解开学后消极情绪出现的原因，了解适当消极情绪的正向功能;
情感目标：学生通过绘画技术和情绪释放法，在情绪风暴来临时能够觉察和接纳情绪;
行为目标：学生学会使用4A法调适消极情绪。
【活动对象】
初中生
【活动准备】
制作课件，学生每人准备2张白纸和彩笔。
【活动过程】
一、认识情绪风暴
（一）乐乐的求助信
教师：同学们，欢迎大家来到我们的心理课堂，这节课我会带领大家进行一个神奇的心灵之旅。前几天，老师收到了一封来自乐乐同学的求助信，我们来听听他在信上说了什么。
播放音频“乐乐的求助信”：
林老师，乍听开学的消息我真的很开心，可是到了学校，莫名的焦躁就笼上心头，好像又开始怀念家里的生活了。平常连十分钟口罩都戴不了的我，现在要戴着口罩上课，真是难受。全球的疫情日渐严重，甚至出现了无症状病例，我不由得担心，要是感染了怎么办？线上学习自己欠下好多的债呀，入学的摸底考试成绩感觉也很糟糕，学校学习生活这么紧张，自己心中的弦也总是绷着，我能跟上别人的脚步，积极而又认真地投入到学习生活中去吗？一时间焦虑和无力感如一团黑雾将我拉入无尽的深渊，我该怎么办呢？
教师：乐乐听起来很苦恼，大家觉得乐乐受到哪些情绪困扰呢？
学生：（略）
教师：同学们都说了一些乐乐出现的情绪困扰。大家结束了漫长的居家生活，进入紧张的学习生活中，而全球的疫情依然严峻，我们的疫情防控仍不能忽视。所以我们可能会出现害怕、担心、紧张、烦躁等消极情绪，仿佛一场情绪风暴一样。
设计意图：通过乐乐的求助信，引导学生自行创设情绪困扰情境。
（二）科学家的大脑研究
教师首先出示大脑研究图。
教师：因此担心和紧张是当下正常的反应。每个人遇到这种情况，都会或多或少产生类似的情绪。这些消极情绪可以引导我们采取一些措施和调动各种资源，去阻止自己不希望的事情發生，促使事情朝着好的方向发展。例如：你担心疫情传染，就会更倾向于约束自己，做好自我防护措施。因此，一定程度的消极情绪是有好处的。
但是长期处在消极情绪下，也会影响我们的学习生活。科学家在不同的情绪下扫描我们的大脑发现，当大脑处于消极情绪时，会占用大脑更多的资源;而当你心情愉悦时，你的学习效率会更高。
那么如何掌控我们的情绪风暴，一起来迎接新的开始？这节课我们就一起采用4A法有意识地整理自己的情绪。4A法包括四步，分别是Aware——识别情绪、Accept——接受情绪、Adjust——调整思维、Action——行动。
设计意图：帮助学生认识到出现消极情绪是正常的，适当的消极情绪有正向的功能，初步接纳消极情绪。
二、如何掌控情绪
第一步：Aware——识别情绪
1.冥想练习
当发现自己身处情绪中，就对自己喊停，觉察自己的情绪。下面同学们跟随老师的引导语，去体会我们的情绪。
请同学们双脚平放在地面，双手放在双膝上，后背挺直但不要僵直，坐在椅子的前二分之一处。轻柔地闭上眼睛，放松自己的身体，试着慢慢调整自己的呼吸，慢慢地吸气，呼气，吸气，呼气，让自己的身体慢慢地放松下来，全身都处于一种放松的状态。
试着去想一想最近困扰你的一种情绪，或在脑海中挥之不去的一种情绪，这种情绪对你影响很大。现在请你感受一下，当那个情绪出现的时候，它会最先让你身体的哪个部位有感觉？用手轻柔地放在那个部位。如果这个情绪在这里出现了，它有没有形状？有的话，它是什么形状呢？它是什么颜色？它的材质如何？它会不会活动？它有没有味道？请你感受，它在你身体这个地方存在时，你身体有什么感觉。这个情绪来自什么事件呢？如果它可以说话，它会对你说些什么？体会和它待在一起的身心感觉。好，继续做几次缓慢而深长的呼吸，吸气的时候知道自己在吸气，呼气的时候知道自己在呼气，慢慢睁开眼睛，回到这里。
好的，刚才我们对自己的情绪进行了觉察，同学们的感觉如何？下面请同学们用画笔画出那个情绪刚才在你脑海里的样子。如果给它起一个名字的话，你会起什么名字呢？如果用0～10为你这种情绪程度打分，0分表示没有，10分表示程度非常深，你会为自己打几分呢？这个情绪来自什么事件呢？
2.画出情绪
画一画：画出脑海中的情绪，它是什么形状？什么颜色？材质如何？
写一写：它的名字是什么？这个情绪来自什么事件？
打分数：给自己目前困扰的情绪程度打分（0～10分，0分表示没有，10分表示程度非常深），你会打几分？
3.学生绘画（背景音乐）
4.分享绘画
学生分享自己的情绪图，介绍每部分的颜色或者图案代表了什么。接着老师分享乐乐的画。
5.教师总结
教师：当我们用绘画将情绪外化时，我们会发现，原来这些消极情绪是这般模样啊！当我们对消极情绪的情况越来越清楚，我们似乎找到了面对消极情绪的方法和力量。
设计意图：通过绘画，引导学生觉察自身可能出现的情绪，进行梳理。
第二步：Accept——接受情绪
1.介绍情绪释放法的作用
教师：我们的身心是一体的，很多人会把我们的消极情绪带进我们的身体，让我们觉得胸闷、心慌等。我们可以通过敲击身体一定部位，帮助我们对抗生活中的消极情绪和负面的思维模式，帮助我们用正面的思维、正面的感知去替换消极部分，让我们感到平静和放松。
2.练习情绪释放法
（1）说一说
请同学们把刚才画中的事件和情绪带到这句话中：“尽管______________（事件），让我感到___________（情绪感受），我还是全然接受我自己。”尽可能详细地描述这件事给你带来的感受。
举例：尽管因为入学后的测试，我感到焦虑紧张，我还是全然接受我自己！
我们可以把这些语言信号传送到大脑，让我们的大脑知道，虽然我们有这个想法，但是我们还是很安全，我们没有问题，我们很放松。
（2）敲一敲
依次敲击身体的8个部位（跟随老师的引导），敲击每个部位的同时重复问题描述。说了三遍之后，再换下一个部位。敲击时，同时说出这个情绪事件的相关描述语。
教师先介绍这些身体部位，再带领大家一起练习：这就像给你大脑中正在播放的录音机输入声音一样，和身体的紧张做一个沟通。你能说出来这些话，你也可以这么思考，这就是改变的开始。
（3）深呼吸
敲击一轮后，做个深呼吸，感受身体的变化。
（4）打分数
再次给自己的情绪程度打分（0～10分）。
3.小结
有时候某些情绪会让我们很不安，很想快点把它推开。当我们觉察到情绪，不去评判它的好坏，无论它是什么都接纳，那么这种情绪就会乖乖听话，变得温和。
设计意图：通过情绪释放法，带领学生体验并接纳自己的情绪。
第三步：Adjust——调整思维
1.“负面偏差”效应
心理实验：请学生选出更想看的一篇文章。A.本市发布：以下区域已出现新冠肺炎确诊病例;B.本市发布：以下区域未出现新冠肺炎确诊病例。
真相大白：我们总是忍不住去关注负面信息。其实从人性上来讲，关注负面事件是人的本能，能提高人们对危险的警惕性，从而生存下来。现代脑科学的研究也发现，大脑对坏刺激的反应比对好刺激更加强烈，留下的痕迹更深刻，心理学家把它称为认知的“负面偏差”效应。
总的来说，人脑对坏事更加敏感。我们往往把注意力集中在一些坏事上，而影响我们的行为。正所谓“好事不出门，坏事传千里”。为了改变“负面偏差”效应带来的消极影响，我们可以运用一些练习，帮助大脑变得积极起来。
2.调整思维
（1）调整思维小口诀
根据疫情新闻，让学生认识到，真正影响我们的是自主关注点和解读方式。可从两种职业加以分析。
A.摄影师——关注点，可自选
B.编剧——善解读，多角度
（2）语境转接游戏——虽然，但是
当我们第一感觉很灰暗的时候，我们可以用“虽然，但是”来对话负面事件中的积极面，比如当我们埋怨开学后有一些限制时，可以跟自己说：虽然开学后有一些限制不方便，但是可以防范病毒传播，保更多人平安。
（3）语境转接游戏——Yes！and
当我们第一反应比较为难退缩的时候，我们可以用“Yes！and”开启更加充实的第二反应。用Yes来接受事实，直面问题;用and来分析问题和解决问题。如当我们觉得五花八门的网课让自己太难受时，我们可以说：yes网课五花八门，and我要熟悉更多平台的操作和功能。
（4）语境转换练习
如：我太难了，开学后学校有各种限制，现在要接受针对线上学习的巩固检测，感觉好焦躁。可以做出一些转换：
虽然，针对线上学习的各种巩固练习感觉很焦躁，但是，
Yes，从原先居家学习到学校学习各方面还要适应，and，
设计意图：通过调整思维，带领学生接纳自己的情绪，变得积极起来。
第四步：Action——行动
教师：继续做有意义的行动，并落实到生活中，不因为情绪风暴的出现而使生活陷入停滞。这里老师给大家介绍一个感恩练习。
1.对感恩的积极心理学研究
积极心理学创始人塞里格曼等在一项关于写感谢信的研究中发现：经常写感谢信的人，幸福指数明显提升，并且能维持大约6个月，且抑郁指数也在3个月内得到了明显缓解。因为感恩可以帮助我们构建与他人的关系，产生更多有意义的交流和积极的情绪，从而减少了孤独，疾病也会更少。
2.感恩練习
找一张大一点的纸，画一个生活圈，列举出从自己到家人到社区邻居、学校老师同学再到所在地区熟悉或陌生的人，乃至国家各行各业的人。见上图。
请按照这个句式，选择三个你想感谢的人，写一封感谢信。
（1）TA对你的支持、帮助;
（2）带给你的感受、益处;
（3）真诚感谢TA。
举例：
谢谢我自己在对各种软件都不懂的情况下，坚持摸索制作，觉得有成就感！
妈妈：今天你为我们全家做了美味的三餐，我们吃得好开心，谢谢你。
驰援武汉的医护人员们：你们好！看到你们出征和回来的新闻报道，我特别感动。谢谢你们的最美逆行！
3.学生分享
学生分享感谢信。
4.教师小结
教师：这不是一次性的作业，你可以每天睡前进行一个小仪式，带着他们带给你的温暖入睡。也可以随时记录表达对某个人的感恩，用我们的积极态度对抗大脑的“负面偏差”，让感恩和珍惜带来的积极心流在你的生活中激起美妙的涟漪，提升幸福感。
设计意图：让学生学会通过感恩练习，用积极的方法来应对消极情绪。
三、拥抱情绪风暴
（一）美化你的画
1.学生绘画
教师：请同学们再看看自己的画，是否可以试着去改变你的画。请拿出任意你想表达的颜色，在这张画上添加，让这张画变得看起来好一些，舒服些，更符合自己的心意。
2.学生分享
教师：你添加了什么，为什么这样去添加，这样添加之后你有什么样的感觉。这样添加对你有什么启发？你想怎样更好地处理当下的情绪呢？
（二）教师总结
教师：通过今天这堂课，我们的情绪得到了一些梳理。我们会发现，我们可以试着去改变自己的情绪。最后用村上春树《卡夫卡》中的一段话来结束这堂课：
暴风雨结束后，你不会记得自己是怎样活下来的，你甚至不确定暴风雨真的结束了。但有一件事是确定的：当你穿过了暴风雨，你早已不再是原来那个人。
愿我们每一个人都能遇见更好的自己。
設计意图：经过课堂的学习，让学生通过美化原画，梳理总结自己处理情绪的方式。
【活动反思】
1.本课可以安排在入学前后进行，所举的例子要根据学生当时的具体情绪状态进行修改，使之更加符合学生现状，易于被学生接受。
2.课后可以组织学生进行“‘积极行动实践活动”（见附件1），创建自己的积极账户。
（作者单位：浙江省丽水市实验学校，丽水，323000）
编辑/张国宪 终校/卫 虹
