加缪：抗“疫”的,唯一方式是诚挚
时间：2020-05-18 03:43:37 来源：达达文档网 本文已影响 人 
振宇
岁末年初，一场突如其来的新冠肺炎病毒蔓延全国乃至全球，让人猝不及防。面对疫情，每个人都必须应对和战斗。大量的医务工作者和疾控人员奋斗在一线，各级政府和医院不停地工作，而大部分的老百姓都在居家隔离，每天关注着网络上有关疫情和防护的各种新闻、实时数据和救援信息。面对如此关乎生命健康的大疫情，没有人会不受关联，在长期负面信息的笼罩下，每个人都会产生不同程度的紧张、焦虑、恐惧等不良情绪和心理反应，影响了我们日常的生活和工作。
为了平安度过这个特殊时期，我们要学着适应这个突如其来的变化，能够识别、判断这些常见的不良心理反应，积极应对，保护我们的情绪健康。
认清情绪劲敌
不良情绪常会影响我们的生理健康，常见的不良情绪和心理反应有哪些呢？
（图/IC photo）
首先，过度焦虑。表现为紧张和担忧，心神不宁，导致饭吃不香、觉睡不好;情绪变得不稳定，容易发脾气，怨天尤人，甚至出现血压升高、心跳加快、出汗、口干等神经功能紊乱的表现。
其次，恐惧、疑病。表现为恐惧和害怕。害怕自己被“新型冠状病毒”包围，不敢出门，甚至在家里也要戴口罩和手套，害怕被传染;有些有低热或轻微咳嗽者，不敢去医院，害怕被留下;有些有生理或心理疾病的患者由于恐慌导致病情加重;有些怀疑自己得了“新冠肺炎”，反复拨打医院热线或到医院就诊，要求确诊或隔离。
还有，抑郁。表现为悲观和绝望。随着媒体报道的“新冠肺炎”确诊人数和死亡人数的不断上升，觉得“新冠肺炎”就是绝症，看不到希望，尤其世界卫生组织宣布此次疫情被列为“国际关注的突发公共卫生事件”后，变得更加悲观，感觉世界末日就要到来，易哭泣、觉得活着没有意思，食欲不振或暴食，没有任何愉悦感，为自己活着而感到自责。
最后，行为异常。不断关注手机，不断刷屏，害怕自己错过任何关于“新冠肺炎”的消息;反复洗手，哪怕手洗破了;不敢出门，即便家里食物短缺得很厉害;在家里不敢讲话，也不希望家人讲话，担心飞沫传播“病毒”。
寻找舒压捷径
如果在这段时间产生了不可控的负面情绪，我们可以尝试通过以下方式自我调节。
1. 接纳改变：面对突然的或长期持续的巨大压力，我们会进入一种叫“应激”的状态。在这种状态中，我们较往常会在情绪、生理、思维和行为上发生许多改变。这些情绪、生理反应都是正常的。这些反应是人类在进化过程中建立起来的生存预警和保护机制，可以促使我们更谨慎地做好防范、预防感染。若我们能够接纳这些，会有助于我们更好地生活、应对疫情。
2. 更好地与情绪共处：在疫情压力下，我们会出现情绪变化是难免的，也是正常的。面对压力，我们可以用下面的方式，让我们在疫情中更好地与自己的情绪相处：试着合理地宣泄情绪，如做一些室内运动，在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑，然后把这张纸撕掉;寻找亲朋好友的支持，我们要尽量避免那些只会一味嘲笑自己、否认自己的担心和焦虑、批评自己的人;在累了的时候先照顾好自己，这个时候，我们要先缓解自己的情绪，满足自己的需要，这样我们才能更快恢复、更好地帮助其他人。
3. 采取一些思维策略：我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈，比如对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的。这个时候，我们可以尝试一些认知调节技术，增加思维的灵活性。我们可以尝试问问自己：还能想到其他结果吗？如果是比较好的结果，自己的感受又如何？如果最坏的结果不是100%，那么能够反驳这个结果的证据有哪些？通过这些自问自答的方式，能够让我们的想法更灵活、更实际，缓解我们的情绪，更好地应对压力。
4. 尝试一些行动策略：疫情充满着未知性与不确定性，打乱了我们原本的节奏和计划，让我们感到混乱。在这个时候，能获得一定的稳定感，对我们来说非常重要。行动上，制定与原本生活节奏一样的计划，并去执行它们，以获得稳定感和掌控感。此外，我们还可以尝试进行身体劳动和其他具体工作来缓解自己的焦虑，如室内运动、做家务等。
记录下某个时间段的作息安排，或制定相关的计划，这些计划可以是我们平时会做的，能让我们感到愉悦的事。比如做室内运动、看书、看电影、玩游戏等。每天给自己规划2—3件容易完成的事即可。当然，如果无法完美地执行自己所有的计划，也没关系，因为我们的目的是保持稳定性，找回掌控感，而不是在现在的境况里把每件事都做到尽善尽美。
5. 尝试一些放松技术：如腹式呼吸、着陆技术、肌肉放松技术等。
腹式呼吸：我们可能因为总是处在疫情带来的压力和焦虑中，将注意力放在外界的变化和新闻上太久，而几乎不关注我们自己的身体了。压力会让人的呼吸方式向上走（从腹部向胸部转移）。当您感到压力、紧张，想尽快恢复平静，就让呼吸尽量往下走吧。具体步骤：①我们需要先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。②把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续3—4秒），感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。③再专注地慢慢地呼出这口气（持续3—4秒），让腹部慢慢回缩。④重复这个过程，直到感到情绪缓解。
着陆技术：长时间的焦虑和压力会让我们感到自己似乎永远在情绪与信息中疾驰，是时候暂停一下、把注意力放在当下了。具体方法（挑选适合自己的即可）：①精神着陆。环顾一下四周，快速地说出你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以。②身體着陆。感觉双脚与地面的接触，身体与椅子的接触;动动手指和脚趾，用心感受它们的存在与带给自己的感觉;抓握一个物体，感受它给自己带来的触感、温度。③自我抚慰的着陆。想一个你爱的或者深爱你的人的面容;想一件你期待去做的事情;想能让你安心的东西。注意事项：我们的目的并不是像在追求绩效一样，一定要完成多少数量，或做得多精确才好。如果大家觉得将注意力集中到自己的身上很难，可以试着找一个干扰较少的环境，闭上眼睛，将自己的大脑想象成一个扫描仪，能够去“扫描”全身不同的部位。
肌肉放松法。具体步骤：①手臂放松。伸出右手，紧握拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。伸出左手，紧握拳，使整个左前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时紧握拳，紧张手和臂部。②头部的放松。皱起前额部肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。③躯干部位的放松。耸起双肩，紧张肩部肌肉;挺起胸部，紧张胸部肌肉;拱起背部，紧张背部肌肉;屏住呼吸，紧张腹部肌肉。④伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬;伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。⑤待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。
6.寻求专业心理帮助：在疫情中，如果认为自身变化都还在承受范围内，也就无须对自己的变化过度地担心或害怕。如果我们感到自己的变化过度了，那么也可能进入一种无法仅凭自己的能力调节自己心理的状态，此时可以寻求专业的心理帮助。
最后，献上加缪的长篇小说《鼠疫》中的话：“同瘟疫斗争的唯一方式，是诚挚。”诚挚就是一种温和、理智而富有信心的态度，一种为了面对逆境而生的本能，温柔而不脆弱，沉静而不退缩。虽身在暗夜，我们共同度过，终能迎曙光。
编辑：夏春晖 [email protected]
