涮火锅要兼顾美味与健康
时间：2020-11-22 03:47:21 来源：达达文档网 本文已影响 人 
徐文婷
不管是寒冷的北方，还是在湿热的南方，火锅都是家庭餐桌上的宠儿。只要注意以下几个方面，美味与健康就能兼顾。
汤底蘸料宜少油少盐
涮火锅最遭人诟病的就是高油高盐。时下餐饮业最热门的几类火锅中，川渝系火锅红油滚滚，偏重咸香麻辣；
云贵系火锅以酸爽鲜美为卖点，但为了迎合大众口味，汤底含盐量也不小；
即便以清淡闻名的粤系火锅，也要蘸着沙茶酱吃，其中就隐藏着很多盐。事实上，相比煎、炸、烧、烤等烹饪方式，用水将食材涮熟的做法更有利于保留营养。因此，涮火锅本身是一种健康的吃法，只要选对锅底和蘸料，一顿营养健康的涮火锅就成功一半了。
在外涮火锅很难控制汤底的油和盐，一顿下来容易超标，但在家涮火锅就可以轻松地规避这个问题。最好选用清汤锅底，做起来十分省事：在清水中加入葱段、姜片、红枣、枸杞、紫菜、虾皮等，喜欢鲜味的可以再加些菌菇。觉得清汤锅底口味太淡的人，也可以用番茄或番茄酱熬制锅底，但应注意不要额外加盐。购买成品火锅底料，建议少放清油包，或尽量将凝固的牛油抠除后再使用；
涮食材前最好先撇掉上面的浮油和辣椒；
并随时添水，以免由于水的减少而导致盐的浓缩。
在蘸料方面，不论是以韭菜花、腐乳、麻酱为主的“北方组合”，还是由蚝油、香油、蒜蓉混合而成的“川渝方阵”，脂肪和盐的含量都不容小视。建议用姜末、蒜蓉、香菜等调以香醋和少量酱油，爱吃辣的人可以适当加些小米辣，既能保证蘸料足够有味道，姜蒜又能起到促进胃液分泌和抑菌抗病毒的作用。
荤菜适量并涮熟
荤菜常常被当作涮火锅的“重头戏”，肥牛、肥羊、午餐肉或各类丸子总要涮上几大盘才过瘾。然而，正是人们对其过度偏爱，导致涮火锅变得不够健康。
肥牛、肥羊等富含饱和脂肪酸，肥肠、脑花等富含胆固醇和嘌呤，过多食用不仅容易长胖，还不利于心脑血管健康；
午餐肉、香肠和鱼丸、牛肉丸等本身就含有大量肥肉或淀粉，加工过程中又添加了不少盐，营养价值不高，不建议多吃；
市场上的毛肚、百叶、黄喉等内脏类荤菜，存在用火碱和甲醛“美化”过的风险，可能伤害神经系统和消化系统。建议荤菜最好选择瘦一点的牛羊肉，人均控制在2两以内，也可以用鱼虾贝蟹代替部分牛羊肉，保证优质蛋白质、矿物质摄入的同时又降低了能量。
需要注意的是，由于羊肉成本较高、产量较低，市面上有些“羊肉卷”虽然看起来肥肉少，实际上是混入较便宜的鸭肉压制而成。一定要留心看配料表，还应注意色泽、纹理等性状：真羊肉的肉质细腻，红白相间呈“大理石”纹状，解冻后肉质虽软但不散，下锅后缩水不太明显；
压制的羊肉肉质较粗糙，红白相间条纹不明显或条纹较粗，下锅后缩水明显甚至碎掉。
荤菜一定要涮熟涮透，不可贪图鲜嫩稍涮一下就捞出来。肉类、海鲜等可能带有寄生虫卵或致病菌，短短几秒钟很难被杀死，容易引起胃肠疾病。此外，生熟餐具要分开，以免交叉污染。
素菜是荤菜的三倍
在家涮火锅容易“有啥涮啥”，蔬菜种类寥寥无几，总量不足。涮火锅要充分发挥涮的优势，多涮一些素菜，与荤菜比例约为3：1，种类尽量丰富，注意均衡搭配，可包含绿叶类、根茎类、菌菇类、海藻类、豆制品等。
菠菜、白菜、茼蒿等绿叶类蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学素，都是身体不可或缺的营养素，并且热量很低，多吃有益健康，但不建议在辣锅中涮；
萝卜富含糖化酵素、芥子油和膳食纤维，有助促进胃肠蠕动、分解淀粉和脂肪，具有消食解腻的作用；
莲藕富含鞣质、黏液蛋白和膳食纤维，有助增进食欲、去油解腻，还可以与肉类温凉互补；
笋类富含B族维生素，低脂、低糖、多纤维，有助消化和防便秘，但胃肠不适的人最好少吃；
蘑菇有“植物肉”的美誉，富含蛋白质、维生素、矿物质和菌多糖，口感嫩滑细腻且能提高免疫力；
豆制品富含钙和优质蛋白质，是不喜食肉类的人涮火锅的“最佳选项”。
多数人涮火锅喜欢先下荤菜，等汤底“鲜”了再涮素菜。但这样很容易造成肉类摄入过多，占用了素菜的份额，不妨调换下顺序或同涮同吃，不仅能“柔和”地调动起胃肠工作，还能为素菜“留肚子”。
主食首选薯类杂粮
涮火锅的时候，主食要么被忽略，要么最后涮面吃。如果不吃碳水化合物类食物，营养就不够均衡；
但最后涮面，则会把汤底溶解的油脂、嘌呤等一同吃进肚子，而加重胃腸和肝肾负担。
建议涮火锅到一半时涮些杂粮面或吃几口杂粮饭，既保证了碳水化合物的摄入，又能保护胃肠。还可以选择土豆、芋头、山药、红薯等薯类食材，稍微涮一下爽脆可口，涮久一点儿则软糯入味，而且几乎不含脂肪，碳水化合物含量也丰富，易产生饱腹感，有助控制食量，进而减少荤菜摄入；
薯类富含的膳食纤维能够润肠通便，减少身体对脂肪和胆固醇的吸收；
“高钾低钠”的特点，使土豆、红薯等比精米白面更有益心血管健康。
饮料避免甜和凉
在热闹的火锅席上，少不了推杯换盏，一大口冰爽的啤酒或汽水下肚，油腻热辣似乎“一扫而空”。不过一冷一热交替会强烈刺激胃部，甚至导致胃痉挛；
火锅常涮的海鲜、动物内脏、菌菇等嘌呤含量都比较高，大量饮用啤酒会造成尿酸在血液中沉积，容易引起痛风，酒精还会破坏胃黏膜，加重胃肠不适；
汽水中的糖含量往往较高，很容易让一顿涮火锅的热量“黄灯”转“红灯”。
解渴、解腻、解辣其实并不难，家中最“朴素”的白开水就能搞定，如果觉得白开水乏味，可加些柠檬片或绿茶。有条件的还可用乌梅、山楂、甘草、陈皮等自制酸梅汤，既酸甜可口，又促进消化液分泌，有助健脾开胃。此外，低糖牛奶、酸奶或豆浆等植物蛋白饮料，有利于保护胃黏膜，也是火锅的好搭档。若实在想喝冰的，最好小口慢饮，嘴里多含一会儿，尽量拉开与热食摄入的时间间隔。
