昨夜一觉睡得香 昨夜，您睡得香吗？
时间：2018-12-29 04:50:57 来源：达达文档网 本文已影响 人 
“睡得香”是世界卫生组织评定人类健康的标准之一。人的一生有1/3的时间在睡眠中度过，睡眠对人的重要性仅次于呼吸和心跳。但是，现在越来越多的人不但睡不香，而且睡不着，睡眠障碍成了一个世界性的问题。
睡眠障碍的普遍性、严重性被低估
有资料显示，世界上有近一半的人受到各种睡眠问题的困扰，其中最不能忍受的是“睡不着”，也就是医学上认定的“失眠”。在失眠的人群中，最常见的是由于工作压力而导致的，即工作节奏快造成的患者精神过度紧张，有事儿心里就放不下。一有大任务临头，更睡不着，往往是躺下了还在不停地思考各种工作问题。即便睡着了，梦中也会浮现各种影像。这种失眠即属于压力型失眠。除此之外，在失眠的人群中，还有焦虑型失眠者、抑郁型失眠者。因为睡眠不好，失眠者常在白天出现头晕、眼涨、困倦、记忆力下降和嗜睡等现象，工作效率大打折扣。
长期持续的失眠对健康的影响是全方位的，可以诱发多种疾病，包括：心血管、呼吸、胃肠道、免疫以及运动系统疾病等。失眠还能造成情绪失调、烦躁、注意力不集中等。据调查，45％的车祸和50％以上的工伤事故与缺少睡眠有关。
2002年，法国赛诺菲公司在中华医学会精神科学会的协同下，在中国开展了万人问卷睡眠流行病学调查，共收回样本10079份，了解到中国失眠人群高达45.4％，而意识到自已患失眠症的人只占25.9％。2005年3月21日健康报报道，我国失眠患者近140万，失眠症的发病率已达20％。
失眠爱光顾哪些人呢？资料显示：从年龄上看，31~50年龄段的人中失眠症患者最多；从职业上看，经营人员、财务人员、公务员、下岗人员占多数；从性别上看，女性更易患失眠症。
为什么女性失眠比男性严重
女性失眠比男性严重，原因之一是女性独特的生理和心理特性，她们普遍比男性睡眠时间少。美国国家睡眠基金会的一项调查显示，74％的妇女每晚睡眠少于8小时，30~60岁的女性有5％经常经历睡眠困难。倒班工作是导致难以入睡的普遍原因。睡眠障碍对日间产生很大影响，1/4的女性报告有严重的日间嗜睡。
女性睡眠质量受影响，还有女性独特的生理原因，主要与雌激素、孕激素水平升降相关。如月经初期的不适和雌激素升高可剥夺睡眠；孕激素有安定作用，排卵后黄体酮激素升高，可使女性感觉困倦。怀孕时身体的疼痛、恶心、腿抽筋、胎动、胃灼痛和情绪变化都会妨碍睡眠。更年期报告有睡眠问题的妇女最多，当女性接近绝经期时，卵巢分泌雌激素和孕激素逐渐减少。36％的更年期和绝经期妇女报告睡眠时有潮热，潮热平均持续5年。
激素当然不是影响睡眠的惟一因素。女性通常较男性敏感，心理和精神容易受到伤害而影响睡眠。此外，疾病、饮食和生活方式以及睡眠环境都是影响因素。睡眠对女性更为重要。因为失眠不但影响次日的工作、导致生活质量下降，而且会加速皮肤老化、增加患乳腺癌及抑郁症的危险。
失眠原因及分类
根据失眠原因，一般把失眠症分为一过性失眠症、短期失眠症和慢性失眠症三种类型。
1．一过性失眠症：往往是急性的紧张或环境突然变化造成的，是继发而不是原发的睡眠疾病。加重这种失眠的因素包括：环境压力、陌生的睡眠环境（如度假和旅行）、急性病（如过敏、伴发热和疼痛的疾病）、轮班工作、服用酒精或尼古丁等。一些药物也会诱发失眠症，如皮质类固醇的急性副作用。
一过性失眠症病人往往能指出他们失眠的原因，但他们一般不会去看医生，除非失眠的原因反复出现。
2．短期失眠症：原因比一过性失眠症的原因严重，包括：亲人去世、感情创伤、住医院或疼痛。主要的紧张因素包括：结婚、离婚、搬家及工作环境中的长期压力。
短期失眠症患者看医生的情况比一过性失眠症稍多，这些病人的治疗可以结合睡眠指导和适当药物辅助。
3．慢性失眠症：原因一般包括身体因素和感情因素，例如：心血管功能不全、甲状腺功能亢进、哮喘、帕金森氏病和抑郁。慢性失眠症也可能是长期用药物的结果。涉及睡眠能力的条件性焦虑往往是加重慢性失眠症的因素。
全面彻底的体检和了解心理发育史有助于慢性失眠症的诊断，并且可以针对失眠症的基础病因进行有目的性的治疗。
在上述三种失眠症类型中，对一周少于三次的一过性失眠症和短期失眠症可以不服药物，通过排解心理压力与行为干预，可望得到解决。一过性和短期失眠症如果不认真对待，演变成一周多于三次，持续3周以上的慢性失眠症即成为病症，应该考虑寻求专业的帮助。医生可以帮助患者查找失眠原因，提供有益建议，现在，临床上有很多方法和药物可以有效地治疗失眠症。
失眠症的药物及心理与行为干预
对于一般的失眠症患者来说，安眠药虽有助于睡眠，但不应经常使用，使用期最好不要超过21~28天，并选择半衰期较短或间断给药(每周2~4次)，以减轻白天的镇静作用。其中，非苯二氮卓类药物是睡眠药中的新秀，代表药物为思诺思。此类药半衰期较短，亦即易被从体内清除。正因为如此，这类药不会引起白天的困倦感。并且，此类药的作用具选择性，直接作用于与睡眠相关的特定受体。
长期使用安眠药会影响正常的睡眠模式和改变生理功能，并可能产生耐药性，在生理和心理上产生依赖性、药物成瘾和后遗症。药物依赖者一旦得不到引起药物依赖的药品，就会产生戒断症状，在安眠药物中以速可眠、眠可通、安眠酮等产生的药物依赖性较为严重，尤其是安眠酮的滥用已在全世界范围内造成严重后果。
治疗失眠症首先应强调睡眠卫生，特别是一过性或短暂失眠可望通过心理与行为干预得到解决，具体方法有以下几点；
1．保持有规律的作息制度，准时上床和起床，白天不午睡。
2．睡在床上的时间不要超过睡眠障碍之前的时间。
3．停止饮用对中枢神经有兴奋作用的物质，如咖啡、浓茶、酒精等。
4．定时进餐，晚餐不宜过饱。
5．避免入睡前阅读带刺激性内容的书刊。
6．在入睡前做放松活动，如按摩、推拿、静坐等。
7．卧室内环境要舒适，温度适宜，避兔噪音、亮光。
8．如卧床20分钟不能入睡，应起床，等想睡时再睡。
9．早晨起床后要坚持体育锻炼。
失眠症病人最突出的特点是极易对睡眠产生恐惧，当夜晚来临时，费尽心机地思考如何尽快入睡，同时害怕失眠，造成内心冲突，由此形成恶性循环。打破这种恶性循环的一种办法是顺其自然，采取能睡多少就睡多少的态度。
特殊的心理治疗方法包括：放松疗法、生物反馈技术、认知―行为治疗等疗法，具体实施可在临床医生和心理医师的指导下进行。（文/罗光荣）
倡导食物催眠法
睡眠好是身体健康的保障，那么，怎样才算高质量的睡眠呢？应该说，是在10～15分钟内进入睡眠状态。如果在1小时以上不能入睡的，就应称之为“失眠”。
这种病人常自觉痛苦万分，而检查时没有阳性体征，也没有脏腑病变，大部分人服小剂量催眠药就能缓解症状，一旦停药后还会复发，这种现象能延续很长时间。由于长期服镇静催眠剂会产生依赖性，也有很多副作用，病人的心理压力较大。为避免这种现象，对单纯失眠者应提倡饮食疗法。本文特介绍几种有助于安眠的食物及食疗方法，供参考：
常用单味催眠食物：
龙眼（桂圆）：是南方一种佳果，专治神经衰弱失眠病症，著名的中成药安神片就是以龙眼肉为主药的，民间用桂元15克、莲米15克、大枣10枚、百合10克、冰糖适量，煮汤食用，对治疗各种失眠症有较好的疗效。
莲子：是莲的果实。《本草经》载它：主补中养神、治夜寐多梦。用莲子煮粥或做汤羹，晚餐或睡前食用，能使人安然入睡。
葵花子：含亚油酸、多种氨基酸、钾、维生素等多种营养成分。葵花子中丰富的维生素B2，有调节人脑细胞正常代谢、提高神经中枢抑制机能之功用，可治失眠、抑郁症。每晚嗑一把葵花子，有安眠作用。
黄花菜：俗称忘忧草、安眠菜。中医认为它有夜少安寐之功，服之令人忘忧。黄花菜含谷氨酸、赖氨酸、磷、铁等，晚餐用它烹汤佐膳，或睡前用50克黄花菜煎服，能使人安然入睡。
百合：中医认为它有宁心安神、养血补脾之功效，能治夜寐不宁。民间常用百合50克煎水，调蜂蜜食用，除具有润肺、止咳外，还有安心定神之功。
牛奶：含完全蛋白、奶油、钙、维生素A、B、D等。牛奶富含的色氨酸能促使人脑分泌催眠的血清素。近年又发现牛奶中含有微量吗啡类物质，能镇静人脑，故夜间饮杯热牛奶能使人安然入睡。
糯米：中医认为糯米具有补脾肺、坚大便、缩小便、昏五脏、令人贪睡的作用。糯米中含蛋白质、糖类、脂肪、矿物质等。因此，失眠、夜间多尿的人，临睡前吃碗甜糯米粥，能使人酣睡，减少夜尿。
常用食疗方剂：
1.黑芝麻、桑叶、核桃肉各25克，金橘8克，捣碎成泥状，每晚睡前服1次，连服4～5天。
2.黄花菜20克，酸枣仁15克，炒熟捣烂研成细未，每晚睡前服1次，连服1周。
3.牛奶1杯冲鸡蛋，每晚睡前服1杯。
4.葱白7根，大枣20枚，加水煮沸20分钟后吃枣喝汤，每晚睡前1次。
5.五味子10克，莲子肉30克，百合15克共同煮汤，睡前服1次。
6.百合30克，芹菜根60克，煮汤，睡前服1次。
7.瘦猪肉250克，莲子30克,放入汤锅加清水炖汤,每日食用1次,连吃7天。
8.因过度疲劳而不能入睡的人，可在睡前吃苹果、香蕉，因为这些水果属碱性食物，能抗肌肉疲劳。然后再将鲜橘切开放在枕头边，其水果的芳香味对脑神经起镇静作用。
保健按摩法使你安然入睡
1.甲端摩头：即两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指甲端以每分钟5～8次的速度往返按摩头皮，此法可加强供血，增强血液循环，加速入睡。
2.双掌搓耳：即两掌拇指侧紧贴前耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1～2分钟。此法可疏通经脉、清热安神，防止听力退化。
3.双掌搓面：即两手掌心紧贴面部，以每秒钟两次的速度用力搓面部所有部位，此法可疏通头面经脉，促睡防皱。
4.搓摩颈肩：即两手掌以每分钟两次的速度用力交替搓摩颈肩肌群，重点在颈后脊柱两侧，此法可缓解疲劳、预防颈肩病变。
5.推摩胸背：即两手掌正面拇指侧，以每秒钟两次的速度，至上而下用力推摩后背和前胸，重点在前胸和后腰部，每次2～3分钟。此法可强心、健腰、疏通脏腑经脉。
6.掌推双腿：即两手相对，紧贴下肢上端，以每秒钟1次的频率，由上而下顺推下肢1分钟，再以此方法顺推另一下肢1分钟。此法可解除下肢疲劳、疏通足六经脉。
7.交换搓腿：即右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚掌心搓摩右脚背所有部位。然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，每次2～3分钟。此法可消除双足疲劳、贯通气血经脉，加速入睡的作用。
8.叠掌摩腹：即两掌重叠紧贴腹部以每秒1～2次的速度，持续环摩腹部所有部位，重点脐部及周围，每次2～3分钟。此法不仅能宁心安神，还可强健脾胃、促进消化吸收。
9.抓手催眠法：经众多人试用有效。方法是：当你上床想睡眠时，闭目，将左手置身旁,左手四指微屈，慢慢抓拳，慢慢松开，一抓一放，连续进行，抓放幅度两厘米，每次约1～2分钟。这时，你的思想完全集中在左手的动作上，经过几分钟，脑子渐渐模糊起来，一般人在15分钟内就可入睡。此法的要点是，思想必须集中在左手的抓拳动作上，10分钟后，动作减慢，幅度渐小，最后停止运动，即可进入梦乡。
睡前保健按摩方法适用于家庭操作，且夫妻可相互按摩，长期坚持可促进周身血液循环和新陈代谢，对防病治病、抗衰防老有积极的促进作用。操作时需闭目静脑，心绪宁静，舌尖轻顶上鄂，肢体充分放松，第1～第7法可采用坐位操作，第8～第9法应仰卧操作。施用第8法应该紧贴皮肤操作，渗透力越强效果越好。第8～第9法操作时间共约12～18分钟，年老体弱者可操作12分钟，年轻体壮者可连续操作18分钟，施法后肢体轻松，应安然入睡。责编/王 昕 高丽娟
