锻炼必须天天坚持，不能中断

时间：2020-08-05 10:28:33　来源：达达文档网本文已影响人

王琳尹璐璐胡潇月

运动频率并非锻炼效果的决定性因素

运动频率指每周或每月进行锻炼的次数或天数，运动量是由运动频率、强度和时间共同决定的。日常锻炼选定运动项目后，確定运动量极为重要。流行病学和随机临床试验研究结果均显示，健康收益随运动量增加而增加，运动频率只是构成运动量的必要因素，而非决定性因素。运动频率需搭配合理的运动强度和运动持续时间，才能降低运动成本，使运动效益最大化。

每周锻炼几次才能使锻炼收益最大化

世界卫生组织向大多数成年人推荐的运动量是：相当于大约每周150分钟中等强度的有氧运动，或每天步行至少5400步。侣～65岁健康成年人至少需要进行每周5天、每天30分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、自行车、有氧健身操、登台阶等，可分次进行，但每次至少持续10分钟或以上;或每周3天、每天20分钟较大强度运动，如长跑、跳跃、肌力训练等。建议采取中等强度和较大强度相结合的运动。运动可以是每天一次性达到推荐运动量，也可以是每次不少于10分钟运动时间的累计（每次少于10分钟的运动适用于健康状况较差的患病人群）。

研究显示，以增强肌肉力量为目的的锻炼，每周可安排3次（隔日运动）;全身持久性锻炼（耐力锻炼）频率越高，则收益越大;以增进健康、保持体力为目标的体育锻炼，每周4～5次为好，重要的是养成锻炼习惯。可见，科学的运动频率并非要求每天坚持，甚至带病坚持;只要合理选择运动项目，搭配好运动强度和时间，达到合理运动量，持之以恒，循序渐进，就可以获得良好的健康收益。

如何判断运动量是否合适

由于个体差异，运动量很难统一规定，但可根据自我医疗监督和观察身体器官的反应来判断运动量是否合适。合理的运动量应使人精神愉快、体力增强、食欲增加、睡眠良好。如果锻炼后感觉十分劳累、四肢酸沉，次日早晨疲劳未消，出现心慌、头晕、食欲下降、睡眠不好等感觉，说明运动过度，需要调节运动量。此外，如有条件，可对运动时的脉搏、心率、血压、心电图进行监控，从而保证科学、安全锻炼，提高健康收益。

锻炼必须天天坚持，不能中断

运动频率并非锻炼效果的决定性因素

每周锻炼几次才能使锻炼收益最大化

如何判断运动量是否合适

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