[轻松摆平健身房杀手]背影杀手图片女霸气

时间：2019-01-21 04:52:29　来源：达达文档网本文已影响人

　　在健身房锻炼，如果没有正确的指导，只凭自己的感觉练习是相当危险的。那些摆在器械区看上去像“玩具”的大家伙并不如想象中那么好玩。如果动作不正确，方法不科学，它们便会成为伤害你的“杀手”。
　　当健身遭遇“杀手”，锻炼的积极性就会大打折扣。你一定不知道，在自作主张的锻炼方案中，你的身体已经出现了这样或那样的问题。
　　
　　动感单车杀手
　　
　　动感单车容易导致颈部和下背部的肌肉疼痛和不适，如果姿势不正确，还会出现手部发麻等现象。在骑车时，膝盖需要忍受过多的压力，因此，膝关节也是动感单车造成运动伤害的高危点。
　　摆平方案　把脚踏车各部位调整到适合自己的位置，是消除运动伤害的关键，踏板鞋扣就是其中的一个因素。如果使用了不适合的踏板鞋扣，在运动时就会丧失对脚踝、膝盖和臀部的控制力，一旦双脚用力不匀，很容易从踏板上滑脱，发生磕碰和扭伤等情况。车座的位置也很关键，膝盖前侧的疼痛通常是因为车座太低而造成的。车座太低会让你过度伸张膝盖，对胫骨造成额外的压力。车座太高会增加臀部的酸痛感，导致在踩动踏板时过度伸张腿部，因而造成大腿肌肉过度紧张、腿后腱肌症候群等。在骑车过程中，手把位置太低会造成手部的刺痛和麻木，加速腕关节症候群的恶化以及肩膀的疼痛。手把太高会影响骑乘技巧与锻炼效果。所以，在使用动感单车做运动时，一定要注意以上这些问题。
　　
　　哑铃仰卧杀手
　　
　　在使用哑铃锻炼时，如果两臂放下时位置太低，会造成肩膀和腕屈肌受压过大，加大两臂举起的难度，而胸肌也不能获得有效的锻炼效果。
　　摆平方案　仰卧在长凳上，屈膝，脚放在凳沿上。两手各握一个哑铃，直臂，将哑铃置于胸部上方，但肘关节不绷紧，略弯，掌心朝内，收腹。手臂向两侧张开并慢慢放下，肘部略低于肩膀为止。再慢慢举起哑铃还原，哑铃的最高位置是保证两只哑铃不要相互接触，肩膀不要抬离长凳。
　　
　　仰卧起坐杀手
　　
　　当身体向上的时候，双臂的力量会牵引颈部来完成此动作，而不是抬高肩部。如果颈部和头部没有同时抬高，而只是依靠对脚部固定的力量使身体向上的话，就没有起到收腹作用。而且很多情况下利用身体的惯性高频率做仰卧起坐，看上去很轻松，其实下放身体的时候脊柱没有伸展，以弓形着地，对脊柱的伤害也很大。
　　摆平方案　在做仰卧起坐时应严格执行规范动作，只有正确的动作才可增强腹肌和避免不必要的损伤。仰卧屈膝，两脚平放于地，脚距与髋同宽，双手置于脑后，大拇指在耳朵后面，手指交叉，双肘指向两侧，或者双手交叉放在胸前。收腹，臀部和下背部贴于地面，髋部放松。不要使用颈部的力量，肘部也不要向内收缩，要蜷腹起身，使两肩抬起，头、颈同时抬离地面。保持这个姿势片刻，再慢慢放下还原，动作越缓，对腹部肌肉的考验越大。
　　
　　俯身臂屈伸杀手
　　
　　扶在椅子上的手臂没有伸直，握哑铃的手臂向后举得过高。另一侧肩膀下沉过低，以上这些都是错误的动作。这些动作不仅使肱三头肌得不到应有的锻炼，还会使肩膀及肘部受到额外的压力而受损。
　　摆平方案　站在长凳一侧，左小腿弯曲踩在长凳上，右腿直立，上半身以髋关节为中心向前弯曲，尽量与地面平行，左手支撑在长凳上与地面垂直，右手握哑铃垂放在身体一侧。右肘向后弯曲的同时举起哑铃，至右上臂与地面平行，而右前臂与地面垂直，拳心朝内，收腹。然后把右前臂向后抬起，这时右肘的位置紧靠腰部，手臂伸直与地面平行，上体保持原来的姿势。慢慢放下哑铃，使右前臂恢复与地面垂直。
　　
　　俯身划船杀手
　　
　　后背拱起，如果身体下半部没有放松，肘部又抬得过高，就会使压力集中在脊椎。这样后背的肌肉不但得不到应有的锻炼，还会降低锻炼的效果。
　　摆平方案　两手各握哑铃置于身体两侧，两脚站立与髋同宽，屈膝，上半身以髋关节为中心向前弯曲，直到与地面平行，两手自然放松下垂，掌心朝内。收紧腹肌以支撑后背，肘部向腰部之后拍起，直到上臂稍高过背部，而前臂与地面垂直，下颌指向地面。慢慢把手臂伸直恢复原来姿势，但躯干的位置保持不变。正确动作可加强中后背肌肉群、三角肌前束和肱三头肌。

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