新妈妈食谱制作详解（3）：1800千卡减肥食谱（哺乳期减肥适用）

新妈妈食谱制作详解（3）：1800千卡减肥食谱（哺乳期减肥适用）
2015年3月23日 10:05 在产褥期结束之后，新妈妈就需要考虑，自己在哺乳问题上是哪一种情况。是世界卫生组织和各国营养界大力提倡的母乳喂养呢？是混合喂养呢？还是纯婴儿奶粉喂养呢？ 从母子双方健康而言，6个月纯母乳喂养是最理想的选择。对母亲而言，较长时间的母乳喂养与较低的乳腺癌、子宫内膜癌风险相关，也有利于子宫的复原。对婴儿来说，至今为止的研究都表明，得到充分母乳喂养的孩子身心发展更为健康，过敏和消化不良较少，成年之后慢性病风险较低，特别是智力和情感发育方面更有优势。所以，新西兰、澳大利亚等牛奶资源极为丰富的国家，无一例外都大力提倡母乳喂养，而且要求哺乳至少一年，提倡到两岁，最好是自然离乳。

女性的乳房，不仅仅是一个性感装饰而已。它是有实际功能的——给婴儿提供生命最早的、最适合婴儿需要的食物。人类是一种哺乳动物。婴儿奶粉的出现历史只有几十年，而在此之前的千万年当中，婴儿的唯一适合食物就是母乳。那些用其他动物乳汁喂养的孩子，夭折率要高得多，在身体健康和智力发展等各方面也不及人类母乳。因此，科学界以母乳为模板制作了婴儿奶粉，它的目标就是无限逼近母乳的成分和效果。但是，母乳一直被模仿，却从未被超越。

由于哺乳期需要每日分泌800-1000毫升的乳汁，需要在膳食中供应制造乳汁所需要的全部营养物质。考虑到人体对食物中营养的吸收利用率并不是百分之百，转变成乳汁也需要耗费能量，所以在营养标准制定中，哺乳母亲按同样的体力活动量，要比怀孕之前的热量标准每天增加500千卡。换句话说，如果新妈妈不给宝宝哺乳，这500千卡就不能增加，必须尽快恢复1800千卡左右的孕前正常热量供应。

但是反过来想，如果一边哺乳，一边减肥，效果也会非常明显。因为制造乳汁需要增加热量，如果这个热量不增加，就等于每天处于热量负平衡状态。换句话说，由于母乳妈妈制造乳汁实际上需要在孕前的1800千卡的基础上增加500千卡，达到2300千卡左右，而如果妈妈每天只吃1800千卡，那么不足的500千卡就会从身体此前储备的体脂肪中动员，把肥肉中的脂肪变成乳汁中的脂肪部分。这样，随着乳汁的不断分泌，身上的多余脂肪就会逐渐减少，从而恢复苗条的身材。所以，哺乳不仅不会令人发胖，甚至还是新妈妈恢复身材的好机会。

由于哺乳期间制造乳汁需要相当多的蛋白质，各微量营养素的供应也处在非常高的水平上，不建议哺乳母亲采用过低热量的减肥食谱，否则可能因为食物不足、营养不良而影响到哺乳效率和质量。如果每天供应每日1800千卡的热量，比轻体力活动哺乳妈妈推荐的2300千卡数值已经低了500千卡，这个热量水平足以达到减肥的需要。

同时，虽然热量少了，维生素和矿物质可是一点都不能少。这是一个非常挑战的事情，因为母乳妈妈的各种维生素、矿物质供应都比孕前高出很多，比如钙标准增加了20%，锌标准增加了53%，维生素B1和维生素B2的标准增加了25%，维生素C的标准增加了50%等等。蛋白质标准也提高了27%。

所以，要想达到营养供应标准，又把热量值控制在1800千卡，就需要切实提高食物的营养素密度，选择热量偏低而营养素含量高的食材，减少油脂、添加糖、糊精、精白淀粉的量。外面买的加工甜食零食甜饮料最好是完全拒绝。

不过，在减肥期间，因为供应的热量不够，母乳妈妈同样会遇到一个问题，那就是食欲高涨，经常会觉得饿。这个困难必须由食谱设计者和母乳妈妈双方共同努力来解决。

在减肥食谱设计中，要设计较高饱腹感的食物，让食物中同样的热量发挥更大的饱腹作用。也就是说，吃了这些食物之后，尽管热量不足，却不太容易感觉到饿，至少是不觉得饿得那么快。要知道，绝大多数人的意志力，在饥饿本能的面前，往往是不堪一击的。所以，减肥期间不要总是挑战自己的克制力，而是要通过食物供应来预防和减轻饥饿感。

先要复习一下，什么叫做饱腹感（satiety）。人进食食物之后，感觉到食欲已经满足，不想再吃东西了，叫做satiation或者fullness，饱感。这种没兴趣吃东西的状态能够维持多久，到什么时候会再次产生进食愿望，用satiety来衡量。喝两碗大米粥会觉得饱，这种饱却不能维持很久，会提前感觉饥饿。所以，大米粥的饱腹感并不是非常理想。但是，喝两碗和大米粥干物质相等的燕麦粥，就能维持更长时间的饱感。这就意味着，燕麦粥的饱腹感比大米粥要好。

饱腹感是按单位热量来比较的。研究发现，饱腹感最高的含热量成分是蛋白质，最低的是脂肪。膳食纤维是提高饱腹感的一个重要物质，它几乎没有热量，却能让人产生饱胀的感觉。水分也会产生填充感，单纯的水很快就被吸收，而和膳食纤维结合在一起的水吸收速度较慢。

所以，那些水分少、纤维少、脂肪高、蛋白质低的食物，通常是饱腹感最低的，不仅吃了很多热量不觉得满足，而且按单位热量来算，饱感的持续时间也比较短。比如说，薯片、曲奇、饼干、巧克力、蛋挞之类就是典型的低饱腹感食品。反之，那些脂肪少、纤维多、水分大的食物，最好再含点蛋白质，饱腹感会非常高。比如甘薯、土豆、燕麦粥、豆浆、绿叶菜之类。

举个例子，100克豆浆只含16千卡热量（1:20加水量），300克豆浆（普通一次性纸杯1杯半）热量只有不到50千卡，但会让人很长时间都不饿。100克巧克力含550千卡热量，2小格巧克力（10克）热量为55千卡，但它吃下去完全不觉得对饱饿有什么影响。如果不信的话，饿的时候试试吃10克巧克力，或者喝一杯半豆浆，过半个小时后体会一下，你的饱饿感受完全不可同日而语。

提高饱腹感的关键，是在不影响脂溶性营养素供应，也不让食物感觉难吃的前提下，尽可能地控制食物中的烹调油脂的数量，同时提高膳食纤维的数量。

为什么烹调油的数量最需要控制呢？这是因为，坚果和油籽（比如芝麻、花生等）这些富含脂肪的食物，毕竟还含有其他营养成分，也有较为丰富的膳食纤维。它们的脂肪和碳水化合物消化吸收率并不是百分之百，身体实际获得的热量没有计算出来的热量那么高，而饱腹感却比较强。相比而言，炒菜油是纯净的脂肪，它们无需咀嚼，消化率非常高，饱腹感特别低。每天的菜肴中增加10克烹调油（1汤匙多一点儿），在饱腹感方面几乎没有明显感觉，而热量却扎扎实实增加了90千卡。

经常会有人问，你总是鼓吹杂粮和蔬菜，那里面的营养，难道不能用维生素片来替代吗？假如实在不肯放弃白米饭，当然可以再额外服用复合营养素。不过，这些营养药片或保健品并不能替代健康饮食的全部好处，因为不能提供足够的膳食纤维和多种保健成分，更不能提供足够的饱腹感。很多事情无需抬杠，还是亲自实践一下，让身体的感觉来判断好了。

     下面就是一个适合哺乳期女性减肥时使用的1800千卡营养食谱。它的营养素供应足够充分，饱腹感也比较高。同时，它也适合不需要减肥，只是希望改善营养状况预防慢性疾病的普通健康女性，以及需要减肥的男性日常使用。

以下为付费阅读内容 早餐：全麦豆渣鸡蛋饼卷蔬菜（全麦粉60g，鸡蛋1个带壳60g，自制豆浆所剩豆渣10g，虾皮2g，茶籽油6g，加焯黄豆芽50g，煮冬笋丝50g，小葱10g）。配麻仁豆浆一大碗（含亚麻籽5g，白芝麻5g，黄豆10g）。

豆浆制法：亚麻籽、白芝麻、黄豆按15:15:30克混合，加900毫升水，用家用豆浆机打成浆，取三分之一饮用即可。渣子用来做卷饼。

蔬菜卷饼做法：豆渣混入全麦粉，打入鸡蛋，加入洗净切碎的虾皮和葱花，加水混合成面糊，放少量油，在平锅上煎成薄饼。在饼上涂半勺甜面酱调味，放入切好焯熟的笋丝和焯熟的豆芽，卷成卷，切成段食用。调味方式和蔬菜品种可以调换，但其中不能放土豆丝，否则热量过高。

上午点：全脂原味酸奶1小杯100g 午餐：花生小米粥1大碗（小米25g，花生10g，枸杞5g）；
双薯蔬菜烤奶酪一盘（切达奶酪1片16g，去皮红薯丁100g，去皮土豆丁100g，胡萝卜丁50g，甜豌豆20g）。肉菜沙拉一碗（番茄块150g，叶用莴苣段60g，紫甘蓝丝60g，烤或煮熟的鸡胸肉碎30g，初榨橄榄油或香油半汤匙4g）
双薯蔬菜烤奶酪做法：红薯和土豆去皮切丁，微波炉中加热到熟，或蒸锅蒸熟。速冻甜豌豆和胡萝卜丁同样蒸熟或焯熟。奶酪切丁。薯类和胡萝卜原料混在一起，放在平底不沾煎锅上，不加油，小火烤到产生香味，加入豌豆丁和奶酪碎，到奶酪碎化开，把其他蔬菜粘在一起即可。可按口味撒入少量胡椒盐，也可不加，因为蔬菜和薯类本身就有甜味。

肉菜沙拉做法：番茄切块，叶用莴苣切段60g，紫甘蓝切丝60g，烤熟、烧熟或煮熟的鸡胸肉切碎（也可用去皮鸡腿肉），加初榨橄榄油或香油半汤匙，撒入少量胡椒盐，挤入少量柠檬汁或酸橘汁。也可加入香葱花、香菜碎等。

下午点：全脂原味酸奶1小杯100g，小甜橙1只或大脐橙半个。也可换成其他应季水果。

晚餐：红豆杂粮粥2碗（红小豆20g，小米20g，紫米10g，燕麦粒10g）；
白灼西兰花（西兰花200g，烹调油4g，豉汁1勺）；
虾仁炒豆腐（北豆腐50g，河虾仁30g，芦笋50g，草菇30g，茶籽油8g）。

红豆杂粮粥做法：红小豆和燕麦粒提前浸泡一夜；
小米、紫米和泡好的燕麦、红小豆一起放入电压力锅，连泡豆水一起，共加粮食干重8倍的水，用杂粮粥程序煮熟即可食用。

虾仁炒豆腐做法：鲜品或速冻虾仁洗净，放加了少量油的沸水中焯到变色立刻捞出。草菇、芦笋和豆腐也同样在沸水中烫过捞起。烫过的芦笋切成短段或丁，豆腐切丁。不沾炒锅中放1汤匙油，加入少量葱花，一丁点姜粉，放北豆腐、草菇翻炒，加入虾仁和芦笋，加一小勺生抽，最后用少量水淀粉和盐勾薄芡。少量的生抽酱油可以让颜色更温暖，也增加鲜味。勾芡可以帮助入味，并减少对油的需求。

先吃西兰花，然后配着杂粮粥吃虾仁炒豆腐。

夜宵：全脂牛奶半杯100克 营养分析：
按照2014年修订的轻体力活动哺乳期女性的能量和营养素参考摄入量标准，对该食谱进行营养评价。本食谱的目标是为体重增加过多的女性提供产后哺乳期间营养平衡的饮食，这个模式适合从产后第二个月到哺乳期2年之内的饮食。食谱设计方案的总能量目标为1800千卡，同时有充足的蛋白质和其他营养素供应。

1 热量和三大营养素供应量      这份食谱一天当中的总热量为1801千卡，比哺乳期的平均能量供应推荐值2300千卡少约450千卡，主要是为孕期和“坐月子”期间体重增加过多，达到超重肥胖状态的哺乳新妈妈使用。这个能量值可以一直持续到哺乳期全程。在宝宝一岁后哺乳量减少时，如果体重仍未恢复正常，需要再减到1700千卡。如果哺乳过程中体重已经恢复正常，则哺乳后可继续食用轻体力活动未孕女性的1800千卡食谱，但饱腹感可以比这个食谱略有下降。

     总蛋白质供应量为85.6克，达到哺乳期女性的蛋白质推荐供应量（70克）的121.1%。一日总脂肪63.4克，碳水化合物236.7克。蛋白质的供应量超过哺乳期女性的推荐供应量，能充分满足身体恢复和泌乳的需要。

各餐次能量、蛋白质和碳水化合物供应分析：
早餐（含上午点）能量553（481+72）千卡，碳水化合物69.1克，脂肪21.1克，蛋白质26.9克。早餐占一日热量的30.7 %。

午餐（含下午点）能量699（574+125）千卡，碳水化合物107.2克，脂肪20.4克，蛋白质26.6克。午餐占一日热量的38.8%。

晚餐能量（含夜宵）550千卡（482+68），碳水化合物70.5克，脂肪22.0克，蛋白质32.0克。晚餐占一日热量的30.5%。

     三餐的热量分布接近早餐25%~30%、午餐35%-40%、晚餐30%~35%的膳食供能推荐比例。其中蛋白质的三餐分布比较均匀，能够有效保证各餐次蛋白质的利用率。三餐之间加餐的设计既增加了食物多样性，又有利于避免后一餐之前和晚上睡觉之前感觉饥饿而难以控制食欲的问题。

2 蛋白质质量评价      食谱中动物性蛋白质共30.3克，占总蛋白质85.6克的30.3%。豆类蛋白15.1克，总优质蛋白质比例为53.1%，达到哺乳期女性营养膳食所要求的40%以上优质蛋白质比例。一日中供应蛋白质的质量优良，分布均匀，能够得到高效利用。

3 营养素供能比评价      该食谱中的三大营养素供能比例分别为：蛋白质18.4%，脂肪30.7%，碳水化合物50.9%。我国正常成人的推荐范围分别是10%-20%、20%-30%、50%-65%，本食谱十分接近这种类型食谱的能量来源构成，蛋白质总量亦不过多。

4 维生素供应量      该食谱中含有维生素B1 1.61mg（参考值1.50mg），维生素B2 1.65mg（参考值1.50mg），维生素C 319mg（参考值150mg），维生素A 3287微克视黄醇当量（参考值1300mg）。供应值分别相当于参考摄入标准的107.5%、110.2%、212.7%和252.8%。维生素A、B1和B2 均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素，其中维生素B1是减肥者常常供应不足的营养素。数据表明，该食谱维生素供应量非常充足，符合哺乳期女性的需求，即便是哺乳量最大的情况也能完全满足。

食谱中维生素A总量显得比较高的原因是食物成分表数据中西兰花的胡萝卜素数量较大，而实际上绿叶菜中的维生素A利用率偏低（Ribaya-MercadoJD，2002），而且胡萝卜素转化成维生素A的效率因需求而异，因此并不会引起维生素过量的问题。供应充足的B族维生素和维生素C尤其重要，因为新妈妈的食物供应量与乳汁中的水溶性维生素含量有密切关系。膳食中不存在从食物中摄取维生素C过量的问题，因为食谱中的数据为新鲜原料数据，烹调加工过程中都会造成损失，供应略充裕一些是有益健康的。

5 矿物质供应量 该食谱中含有钙 1117mg（参考值1000mg），铁23.5mg（参考值24mg），锌13.19mg（参考值11.5mg），钾3891mg（参考值2400mg），镁431mg（参考值300mg），分别相当于参考值的111.7%、98.0%、114.7%、162.1%和143.5%。可见，各矿物质元素的供应十分充足，符合哺乳期女性的需求。这里的钙、钾、镁元素供应量非常丰富。丰富的钾和镁不仅有利于钙的利用，而且有利于消除浮肿状态。充足的钾、钙、镁元素还有利于消除神经紧张状态，帮助保持平和的心情，并帮助预防失眠情况。

6膳食纤维供应量      据营养成分数据库不太全面的膳食纤维数据（大部分数据只有不可溶纤维，而未给出低聚糖、果胶等可溶性纤维数值），这份食谱中供应的膳食纤维数量为28.5g，达到每日25-35g的世界卫生组织推荐范围，远高于我国居民日常摄入量。

     对需要减肥的哺乳母亲来说，供应丰富的膳食纤维不仅有利于预防便秘，还能大幅度提高饱腹感。本食谱在保证营养素充足供应和容易消化吸收的基础上，选择了充足的蔬菜、水果、菌类、杂粮、薯类、干豆类、豆制品等食材来增加膳食纤维供应，还提供了富含油脂的亚麻籽、芝麻、大豆、花生等油籽，并通过合理烹调保持了较好的饮食口感，不会感觉到粗硬难嚼。

食物选择和制作方法分析：
1 这份食谱考虑到了哺乳母亲需要控制体重的要求，降低了主食的数量，使用了血糖上升速度比白米白面慢，膳食纤维含量比白米白面多的燕麦粒、全麦粉、小米、红小豆、甜豌豆、红薯、土豆等食材。虽然食谱中的主食加入了全谷杂粮和薯类，但质地并不粗硬，烹调食用后肠胃感觉会比较舒服。

2 本食谱中加入了含有抗营养物质的亚麻子仁、芝麻、黄豆、黄豆芽等食品，它们所含的植酸、胰蛋白酶抑制剂等成分在少量存在的情况下可以延缓消化速度，提升饱腹感。

3 燕麦使用的是完整的燕麦粒，不仅有beta-葡聚糖可以提供较好的粘稠感，还能更好地延缓餐后消化速度。由于使用量较小，对消化吸收正常者来说不会妨碍到营养吸收和乳汁分泌。坊间传说的燕麦回奶，实际上是一种讹传。我国传统养生中说到回奶的食物是大麦芽，即大麦发的芽。燕麦和大麦根本不是一种植物，燕麦片也没有发过芽，不存在妨碍泌乳的问题。

4 本食谱中加入了富含膳食纤维的薯类，作为碳水化合物的补充来源，膳食纤维供应非常丰富。这些食材同时含有丰富的B族维生素和矿物质，有利于帮助哺乳母亲保持体能，也有利于增加抗氧化物质的供应。

5 本食谱中使用了超过300克的乳制品，因为在同样的热量和蛋白质供应水平下，从乳制品中摄入充足的钙有利于体重控制（Shahar D R， 2007）。原味酸奶的饱腹感较高，血糖反应较低。其中虽然有少量奶酪，但因为是在烹调中替代油脂使用，并不会额外增加膳食中的脂肪总量。

6 这份食谱考虑到了营养供应的均衡问题，两餐间和晚餐后2小时提供加餐，使全天的血糖水平处于平稳状态，也不至于因为三餐减量而造成饭前食欲爆棚，难以控制食量的情况。在加餐内容方面，选择了饱腹感较强、消化速度较慢的酸奶和水果。考虑到三餐本来已经提供了饱腹感较强的食物，加餐食物的体积不大。

7 这份食谱考虑到考虑到控制脂肪数量和避免发胖的问题，烹调方法较为清淡，没有煎炸熏烤，以煮、焯、蒸等烹调方式为主。一日中烹调油的总量仅有20克。膳食中脂肪的主要来源是油籽类、奶类和肉类等天然食品。

8 在食谱中，部分蔬菜采用了生拌或焯水后拌食的方式，相比于油炒或炖煮的方式，能够较好地保持食物的咀嚼感，提升饱腹感。

9 这份食谱考虑到了钙供应的问题。由于我国传统膳食中钙摄入量较低，而大部分人膳食中的钾、镁元素也不足，使母亲孕期和哺乳期往往会出现钙负平衡状况。食谱中使用了乳制品、绿叶蔬菜和豆制品等食材来增加钙、钾、镁元素的综合供应，也提供了大量的维生素K和钾、镁元素。

10 这份食谱使用了杂粮、薯类、蔬菜、菌类、水果、水果干、坚果、油籽、肉类、鱼类、奶类、蛋类等共计30种天然食材。其中含有720g蔬菜（不包括薯类），其中有310g绿叶蔬菜；
150g水果，30g坚果油籽，30g带骨肉类，30g虾，60g蛋类，以及约400g奶类。食材多样化程度高。

11 这份食谱的口味容易接受，食材容易获得，便于同类替换，烹调方法也较为简便，适用于南北方女性使用。

食谱在孕妇中的应用潜力：
这份食谱对孕4-9月需要控制血糖的孕期女性来说，蛋白质和各微量营养素供应均足够充足，热量值较4-6月和7-9月的推荐值分别低300和450千卡，故可以直接作为孕期女性的体重控制食谱。

食谱在孕1-3月和未孕女性中的应用潜力：
     该食谱的食物配料和制作方法均适合体重偏高、餐后血糖控制略差的未孕女性和孕1-3月使用，营养素的供应值均高于推荐水平。对需要控制血糖和血压的未孕女性和孕早期女性来说，由于其热量值和推荐值相同，都是1800千卡，且营养素供应十分充足，可以作为日常的营养食谱。

食谱在男性减肥者中的应用潜力：
     对轻体力活动的男性而言，这份食谱中的蛋白质、各维生素和矿物质的供应量均达到参考值的100%，但是热量比年轻男性的推荐值2250千卡减少了450千卡，可以作为男性的减肥食谱。

     特别提示：如果哺乳母亲有经医学诊断的疾病，请按医嘱进行必要的治疗，并请医生和营养师共同协商，调整饮食目标。如对本食谱中的食材有过敏或不耐受反应，也需要咨询营养师，进行食材替换。此外，请按食谱中的份量进行烹调，否则热量值和营养素含量会有较大误差。