来自联合国饮食专家的建议|联合国在哪个国家
时间：2019-01-20 04:29:59 来源：达达文档网 本文已影响 人 
人过中年，生理上各项指标明显下降，因此，对中老年人的饮食需要特别关照。联合国有关营养专家关于中老年人的健康饮食的10项建议，可作为参考。 建议1：少量多餐，以点心补充营养 老年人，尤其是年迈体衰的老年人，由于咀嚼及吞咽能力都比较差，往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间又拖得很长。为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养，所以营养师建议，不妨让老年人一天分成5―6餐进食，在3次正餐之间另外准备一些简便的点心，如低脂牛奶泡饼干(或营养谷片)、低脂牛奶燕麦片或是豆花、豆浆加蛋，也可以将切成小块的水果或水果泥拌入其它食物中吃。
身体健康状况不错的老年人不必如此小心，中年人一般也不用如此。
建议2：以豆制品取代部分动物蛋白质
还是先说老年人。老年人每天需要摄入蛋白质，不过，应该限制肉类摄取，所以一部分蛋白质来源应该以豆类及豆制品(如豆腐、豆浆)取代。在老年人的饮食中，每顿正餐至少要包含一份品质好的蛋白质(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等)，尤其是不吃肉，甚至也不吃蛋的素食者，更要从豆类及各种坚果类(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中获取优质蛋白质。中年人也提倡采取这种饮食结构。
建议3：主食加入蔬菜一起烹调
为了方便老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，像番茄、丝瓜、冬瓜、茄子及叶菜类的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果老人家平常以稀饭或汤面为主食，那么每次可以加进1―2种蔬菜一起煮，以确保他们每天至少吃到3分(每分250克)蔬菜。 建议4：每天吃2份水果 很多中老年人在毛泽东时代养成了艰苦朴素的优良作风，根本没有吃水果的习惯。从有关方面公布的营养调查中看出，我国老年人不论男性或女性，每天吃水果不足1份(250克)，一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果等都很适合老年人食用，可以切成薄片或是以汤勺刮成水果泥吃。如果要打榨果汁，必须注意控制分量，榨汁时可以加些水稀释。
很多中老年人养成了吃水果的习惯，这很好，值得提倡。
建议5：补充维生素B群
无论生病、服药或是手术后，都会造成维生素B群大量流失，因此对患病的中老年人来说，需要特别注意补充维生素B群。去年公布的全国老年人营养健康状况调查也发现，有相当比例的老年人维生素B群摄取不足。专家指出，过去国人都比较忽视维生素B的摄取，但是近年来的研究逐渐显示，维生素B群和老人罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化(认识、记忆力)及精神健康等都有相当密切的关联，未精制谷类及坚果中都含有丰富的维生素B群，所以在为老年人准备三餐时，不妨加一些糙米、胚芽米或小麦胚芽等和白米一起煮成稀饭，也可以将少量坚果放进果汁机里打碎成粉，加到燕麦里煮成燕麦粥。
建议6：限制油脂摄取量
中老年人摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂(猪油、牛油)，而且也要少用油炸的方式烹调食物。另外，甜点糕饼类的油脂含量也很高，尽量少吃这一类高脂肪零食。可将多元不饱和脂肪(如玉米油、葵花油)和单元不饱和脂肪(如橄榄油、花生油)轮流着吃，这样能均衡摄取各种脂肪酸。
建议7：少盐少味精少酱油
味觉不敏感的老年人吃东西常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐分、频蘸酱油，很容易吃进过量的钠，埋下高血压的风险。其实，味道并不只有“咸”味的一种，善用酸味或某些食物特有的香气，就可以让食物少盐多美味。
一些具有强烈气味的蔬菜可以用于调味，例如香菜、香菇、洋葱用来炒鸡蛋(如香菜炒鸡蛋)或是煮汤、煮粥。而利用白醋、水果醋、柠檬汁、橙汁或是菠萝等各种果酸味，也可以变化食物的味道。
再者，中药材也是可随手运用的调味品，尤其像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或香甜的枸杞、红枣等，加少许取代盐或酱油，丰富的味道也有助促进老年人的食欲。
建议8：少吃辛辣的食物
很多人在日常生活中养成了嗜辣的习惯，四川尤甚，这是不太科学的。虽然辛辣香料能增加食欲，但是老年人如果吃多了这类食物容易“耗阴”，造成体内水分、电解质不平衡，会出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状，所以少吃为宜。
建议9：白天多补充水分
因为担心尿失禁或是夜间频频如厕，不少老年人几乎整天不大喝水，如此一来，会让原本就有便秘症状的人更是雪上加霜。应该鼓励老人在白天多喝白开水，有时候也泡一些花草茶(尽量不放糖)变化口味，但是要少喝含糖饮料。晚餐之后，就减少摄取水分，这样就可以避免夜间如厕、影响睡眠的困扰。
建议10：每天服用一粒营养丸
老年人的个体差异很大，加上可能罹患各类疾病又长期服药，所以每个人额外需要的营养素也大不相同。联合国的营养专家建议，让老年人每天服用一颗“综合维生素矿物质”的营养丸，是最基本而且安全的强化营养方法，尤其可以补充老年人特别需要的维生素B和E，以及维持骨质的矿物质钙、增强免疫力的锌等。不过，高剂量的单一补充剂量最好别擅自服用，尤其是脂溶性的维生素A、D、E等，吃得过多会累积在体内，甚至引发毒性。
另外，市面上销售的均衡配方营养补充饮品(流质)，适合咀嚼、吞咽能力十分不好的老人食用，还有像食欲不佳及体重过轻的情况，家人也可以用这一类补充品作为点心，为他们适当补充热量及均衡供给各种维生素、矿物质。
