健身练腰9个动作图片 [女性也需要力量训练]

时间：2019-01-27 04:48:33　来源：达达文档网本文已影响人

　　健身虽已经成为一种时尚，但传统上女性都倾向于练习韵律操，练柔韧性及平衡性，而很少进行力量训练，认为那是男性的专利，这已成为女性健身的误区。其实女性也需要进行力量训练。
　　
　　女性为什么要进行力量训练
　　
　　许多女性都认为自己不需要承担重体力劳动，没有必要进行力量训练，但专家指出，进行举重和器械等力量训练，对于女性有许多好处。
　　增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳通过力量训练，女性的最大力量负荷可以增加30％～50％，不仅抱孩子，洗衣服，干家务会变得轻松。活动时也不容易造成损伤。
　　增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率通过科学的力量训练，女性脊椎骨的含钙量可以在半年内增加13％。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。
　　改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病越来越多的人受到糖尿病的困扰。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以帮助机体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取糖加以利用，使身体对胰岛素的依赖性降低。
　　增加基础代谢率，永久减脂肥胖是由于身体脂肪过度堆积，大多数不爱运动的人，尤其是女性，就算体重很“正常”，也会有比正常值高的脂肪含量。因为女性的瘦体重较低(指总体重减去脂肪重量)，增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪，增加瘦体重。即使不运动，每公斤肌肉每天都要消耗75～110千卡的热量。每增加1公斤肌肉，其消耗的热量等于1年内减少3～5公斤的脂肪。很多想减肥的女性不注重力量训练，这是她们屡屡失败的主要原因!
　　其他好处力量训练不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度，延缓一些退行性疾病(如颈椎病、腰椎间盘突出症等)的发展，减少损伤和疼痛。同时通过力量训练还能美化女性的形体，改进姿态，令人精力充沛并提高自信心。
　　
　　力量训练会不会使女性肌肉过度发达
　　
　　女性远离力量训练的重要原因之一是担心会长出大肌肉块，怕自己看上去像个男人。但专家指出，在正常情况下，女性进行力量训练永远都不会看起来像个男人。
　　1　女性体内的雄激素水平很低雄性激素导致男性骨骼和肌肉的生长，以及其他的男性特征。女性正常的雄性激素分泌仅为男性的1/10～1／20，所以即使进行力量训练，女性肌肉增长的幅度也非常有限。
　　2　女性的饮食控制　女性都比较注重自己的身材，力量训练会使身体在减重过程中减少脂肪而不是肌肉纤维。因此，只要女性在进行力量训练时保持均衡热量饮食(摄入热量与消耗热量持平)，而不是暴饮暴食，那么力量训练就可以帮助燃烧脂肪并增加身体的肌肉含量，其结果将会使身材越来越匀称健美。
　　3　自然的训练方法许多女性在看过杂志或电视上肌肉夸张的专业健美选手后，就对力量训练有了恐惧感。但专家指出，专业的健美选手会服用激素类产品，且每天至少训练3个小时，训练内容包含极高的锻炼频度和运动强度。一般女性健身者的力量训练采用自然训练法，与其没有可比性。
　　
　　女性如何进行力量训练
　　
　　进行力量训练要因人而异，最好在专业教练指导下进行，以防止力量训练不当造成肌肉拉伤等身体损害。
　　
　　力量训练时器械重量的选择
　　
　　进行力量训练时要选择好适宜自己的器械重量，重量太小达不到锻炼的效果，太大易出现肌肉疲劳甚至造成意外损伤。选择方法：先从较低的重量试起，以同一动作顺利完成15次左右时肌肉有轻微酸胀感为宜。
　　
　　力量训练的频率及强度
　　
　　一般每周3―4次，每次30～60分钟，每次进行力量训练时可针对不同的肌群分组练习，每组动作10次，共进行3个循环，期间休息5分钟。
　　
　　常见部位力量练习方法
　　
　　・站姿颈后臂屈伸重点锻炼部位：肱三头肌。全身直立，两手正握或反握杠铃(力量较小女性建议用哑铃)，上臂屈曲固定在头的两侧，双手在颈后。吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2～3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原，重复练习。训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
　　・仰卧屈臂上拉重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌，前锯肌和背阔肌。仰卧在长凳上，使头部露出凳外，后脑靠在凳端，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。训练要点可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样训练会收到较大的效果。
　　・俯卧挺身重点锻炼部位骶棘肌等腰部肌群。俯卧长凳或鞍马上，上半身悬空，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃(重量视自己的力量大小而定)。吸气，上体向前慢慢弯下，然后再以腰背肌肉的力量。挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢一些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
　　・哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。使两臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上，推动作，上推时呼气。然后向上推起至起始位置，重复做。训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制而发生危险。
　　・耸肩重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。自然站立，两手背向前。持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要屈肘。训练要点：如果使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
　　・腿部肌群的锻炼――颈后深蹲重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部，上背。小腿和肩部。把杠铃置于颈后肩上。两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距同肩宽。脚尖稍向外分开。两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。再慢慢起立，大腿伸直至回原位置。在整个下蹲和起立的过程中，使躯干挺直。背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)，两脚始终平踏在地上。训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。如果穿一双稍有点后跟的鞋会有助于保持平衡。
　　
　　力量训练中的注意事项
　　
　　在进行力量训练后，特别是在一次活动量较大的锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛发生在运动结束后1～2天，因此称为延迟性疼痛。特别是那些对抗地心引力的动作和对抗来自较强阻力的动作，更容易出现肌肉酸痛，因此在力量训练中应该注意以下几点：
　　・根据不同体质，不同健康状况科学安排训练，不要一味逞能。
　　・锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某部位，以免局部肌肉负担过重。
　　・做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉充分预热。
　　・运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。
　　・力量训练每周3～4次、每次30～60分钟为宜，每组动作一般做3个循环，不宜过多。
　　・力量训练也要持之以恒，不然增加的肌肉量很容易再消耗掉。
　　总之，女性通过力量训练。可以让自己的身体变得更健康和年轻。

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