提高主食质量爱上营养又美味的杂粮饭|最减肥的杂粮饭

时间：2019-01-27 04:32:45　来源：达达文档网本文已影响人

　　爱上杂粮饭的5个理由　　1　跟精白米饭相比，杂粮饭营养价值更高。　　2　有强大的抗氧化、抗衰老的作用。　　3　膳食纤维含量高，能润肠通便。
　　4　能预防慢性病，有利于控制血糖。
　　5　不用吃很多就能产生很强的饱腹感，是减肥者的最佳主食选择。
　　主食中适当加入豆类或薯类
　　谷物中的蛋白质赖氨酸的含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低。如果将谷类和豆类食物放在一起食用，它们各自的氨基酸正好互补，从而大大提高其蛋白质的生理功效。
　　薯类的蛋白质含量与谷物差不多，但维生素C含量非常丰富，而且薯类中的淀粉会保护维生素c，避免维生素C在烹调过程中损失；且薯类中钾、维生素B1的含量也非常高。
　　杂粮入饭需注意
　　1　红豆、大芸豆，薏米等质地硬、不易熟的杂粮，需要提前一天浸泡，否则煮饭过程中不易熟透。糙米要事先泡2个小时以上。
　　2　煮饭时用的豆子，尽量选择淀粉豆，如红豆、绿豆。芸豆。脂肪豆如黄豆、黑大豆做饭煮粥口感不太好，适合做豆浆。
　　3　杂粮虽好，比例却不要太高否则肠胃难以消化，反而对健康不利，并会影响身体对营养成分的吸收。细粮和粗粮的比例3：1比较好。
　　杂粮米饭
　　材料：大米、黑米、黑淀粉豆、糙米、小米、高梁米、紫薯时阳：“我用的材料比例为大米与杂粮1：1.即几种杂粮杂豆加起来和大米等量。如果杂粮太多，口感会较差，做好的饭粘性差、较松散，口感也较粗糙。但如果不在意口感，则可以再增加杂粮比例，甚至可以全部用杂粮。各种杂粮米豆均可以入饭，每次选择4-6种即可，不必非常多。可在事先购买多种杂粮杂豆，每次煮饭时随意选择几种，经常轮换。可放紫薯，也可换成山药、红薯、土豆、芋头等薯类。”
　　做法：1.将几种杂粮豆洗净，用水浸泡2-3个小时。2.杂粮豆浸泡够时间后，将大米洗净也加水浸泡30分钟(也可将大米直接放入杂粮中一起浸泡)，同时将紫薯削去外皮，切成小块。3.将泡好的大米和杂粮豆、紫薯块混合倒入电饭锅中，倒入泡豆的水(水量要比煮大米饭时多一些)，煮饭。电饭锅跳至保温档后，要再多焖一会儿。鸡汤杂粮饭
　　用去油的低脂鸡汤代替水来煮饭，增加了米饭的鲜香度。米饭中有红稻米和燕麦米，还加入了胡萝卜和蒜苗，可谓是营养丰富，口味鲜美。
　　材料：大米、红稻米、燕麦米、去油鸡汤、胡萝卜、蒜苗时阳：“大米与两种杂粮米的比例为1：1，这个比例可以根据自己的喜好调节，也可以使用其他杂粮米。杂粮要提前浸泡，鸡汤的量也要多一点，煮好后要多焖一会儿，这样会使杂粮的口感更柔软。”
　　做法：1.将红稻米和燕麦米洗净，用少量水浸泡2个小时。浸泡至1个半小时后，将大米也淘净，浸泡半个小时。然后将胡萝卜和蒜苗洗净后切成小丁。
　　2.米泡够时间后，和莱丁一起全部倒入电饭锅中，倒入鸡汤，汤量比正常煮大米饭要稍多一点点。然后，按正常程序煮饭，煮好后，再多焖一会儿即可。
　　读者：葛茂祥　杂粮饭有助于控制血糖
　　我是Ⅱ型糖尿病患者，医生和家人总是关切地叮嘱我，这是吃出来的病，一定要控制饮食，特别是少吃主食，少喝粥。可是这“命令”执行起来难度却不小，毕竟我是200斤的体重，吃少了没过多久就会饿得直犯晕。后来，听了病友的建议，说是主食吃得粗一些、杂一些，可以让血糖飚升得没那么快。于是，我们家的主食开始由精白米饭改成了杂粮饭，果然，这些需要反复咀嚼、质地较粗糙的粮食，让我吃得量不多，却能有饱腹感，血糖也比从前更稳定了。
　　推荐：山药杂粮饭
　　材料：山药30克、糙米50克、黑木耳30克、竹笋30克、韭黄3 0克、鸡蛋1个、葱1根、姜1／2块

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