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    时尚蜕变

    时间:2021-01-10 08:00:51 来源:达达文档网 本文已影响 达达文档网手机站

    玛丽莎·甘布斯

    我们要告诉你,这组练习是多么震撼。每天只要做20分钟,如果实在忙,只要做10分钟,就能保持健康。但是,它能让你振作?消除自我怀疑?让汉娜·艾登教练来回答吧。她是经历过“起死回生”的人,并且是强势复活。

    轮廓清晰的腹肌、犀利的眼神、红色的头发。汉娜·艾登(HarmahEden)的优秀,一眼就能看出。不过,这位伦敦本地姑娘说,她险些误入歧途。在上大学期间,她与美国迈阿密(Miami)的俱乐部里那些自以为耍酷的孩子差不多,沉迷于瞌药、聚会和无节制饮食。

    五年前,她找到了另一个俱乐部:CrossFit。“我的身体太差了,第一堂课是硬扛下来的。”26岁的汉娜回忆当时的情形,“不过,我感受到全身强烈兴奋,这可不是以前的那些玩意儿和玩法能带来的。”汉娜很快就告别了坏习惯,开始认真训练,用深度睡眠和规律饮食代替熬夜享乐。“我感到自己又像个人了。不知不觉,我变得势不可挡。”第一年,她学习健身,开始参赛。第二年,她就能教课了(她是认证的CrossFit教练)。“不论是身体还是心理,我获得了更多力量。我再也不想浑浑噩噩度日了。我想把内心的感觉充分展示出来。”(看,勇敢的红色头发)。

    外在反映内心。现在,她在兰德戴尔堡(FortLauderdale)创立了自己的健身房PumpFit Club,也是我们最新DVD节目《28天燃脂》(The 28DayFatTorch)的主脑之一。

    汉娜的“28天燃脂”方法,是可行的重大突破。它把科学原则用来对付人生起伏。五个训练动作中的每一个,都是高强度间歇训练(HITT),运动员训练动作,模拟动物运动姿势(跳和爬),以及爆发力练习的结合——既不用杠铃,也不用奥运举重动作。你可以根据日常感受和进步程度,来增加或减少动作。所有动作以练习时长为基础(不是次数),因此你可以根据柔韧性和稳定性自行选择。最好的一点是,即使难度很大,你也会觉得有趣。因为我相信,如果你的内心感觉枯燥,肌肉也多半会有同样感受。

    参与性是汉娜项目的重要部分。她在mstagrarn上有22.9万粉丝,她的网站banrmhedenfitness.com和facebook小组有数千订阅者。用户们分享他们的奋斗和进步。“每天晚上睡觉前,我都会边看边流下激动的泪水。这么多陌生人,因为增进健康的共同目标走到一起,这改变了我的人生。在这里,他们可以无拘无束,畅所欲言。他们分享健身的初衷和理由,寻求或是提供帮助。”

    现在,她要帮助你改变人生了(不需要染红头发)。这套包括9个动作的练习,只是她的DVD中内容的一部分。每周训练3次,每个练习用时45秒,在讲求质量的前提下,重复动作的次数越多越好。按照顺序完成全套动作后,在20分钟内再做一遍,或是用30-40分钟做3遍。

    加入变革

    提升自信,强身健体?是时候了。《28天燃脂》DVD包括五组高强度,时长在20分钟(快速)至40分钟(刺激代谢)之间的练习。还有可以融入其他训练,或是根据可支配时间单独练习的时长10分钟的闪电回合。在《健康女性》网站购买womanshealthmag.com/28dayfattorch

    1.螃蟹踢腿

    坐在地下,双脚平放,与肩同宽。双手放在肩部正下方的身体后侧,手指指向后方。将臀部抬高十几厘米(a)。举起右手并抬起左腿,快速用右手触碰左脚(b)。按照相反的动作顺序,回到起始位置,交换身体对侧部位练习。这是一组动作,继续轮换训练部位。

    2.熊爬迈进

    以瑜伽的桌式动作开始,手腕在肩部正下方。然后臀部向脚跟移动,将头埋在双肩之间(a)。左脚向前迈出做弓箭步动作,举起左手与肩同高(b)。按照相反的动作顺序,回到起始位置,交换身体对侧部位练习。这是一组动作,继续轮换训练部位。

    3.哑铃锻炼

    站立,双脚与髋部等宽。双手分别拿一只哑铃,自然下垂到大腿高度,手掌向上(a)。轻轻弯曲两侧肘关节,缓慢举起哑铃(b),直到举过头顶,让两个哑铃接触(c)。按照相反的动作顺序,回到起始位置,这是一组。

    4.高提哑铃

    站立,双脚与髋同宽。膝盖稍稍弯曲。双手各持一个哑铃,置于膝盖高度。手掌朝向身体(a)。弯曲肘关节,将哑铃提起到胸部高度,肘关节稍向上翻转(b)。按照相反的动作顺序,回到起始位置,这是一组。

    5.熊爬触肩

    以瑜伽的桌式动作开始,手腕位于肩部正下方。颈部与脊椎保持在一条直线上。抬起髋部,让膝盖离开地面(a)。保持核心部位收紧和髋部的水平位置,抬起左手去触碰右肩(b)。按照相反的动作顺序,回到起始位置,交换练习部位。

    7.V型坐起

    平躺,双臂位于头部上方,并拢双腿平放在地面(a)。快速收腹并向上举起双臂,抬起双腿。用手触碰脚踝(b)。按照相反的动作顺序,回到起始位置,这是一组动作。

    8.哑铃推进

    站立,双脚与髋同宽。双手各持一个哑铃,置于肩部高度。手掌相对,肘关节指向前方。髖部向后移动并降低位置,屈膝,降低身体高度到下蹲姿势(a)。收紧臀部肌肉,脚跟发力站起。将哑铃推举到头顶正上方,伸直双臂(b)。按照相反的动作顺序,回到起始位置,这是一组动作。

    6.青蛙踢腿

    以俯卧撑姿势开始。手腕置于肩部正下方。双脚与髋部等宽(a)。双脚快速用力弹跳,离开地面,让膝盖靠近肘关节(b)。按照相反的动作顺序,回到起始位置,这是一组动作。

    9.弓箭步跑

    右脚向前迈出,成弓箭步姿势,双膝成90度,左膝盖距离地面2.5厘米高(a)。在一瞬间,让右脚发力向上跳起。同时收紧左膝盖到胸前高度(b)。

    按照相反的动作顺序,回到起始位置,这是一组动作,交换练习部位继续。

    提高月度训练效率

    28天,足够引起重大变化,建立健康的习惯。汉娜的这些小建议能帮助你充分利用每个星期。

    1熟悉每个动作

    “将注意力集中,把思想与动作结合起来。控制每次动作,感受激活训练针对的肌肉。这比单纯重复动作更为重要。”汉娜说。在做高强度的间歇训练时,也要时刻想到,降低姿势,但是不能松解。弯曲身体,但是不能摇摆。

    2保持耐心

    “我曾经急于求成,达到体能的突破。不过,这很快就会让你遇到麻烦。这就是不谨慎的决策。”例如过早尝试高难度动作,或是使用太重的器械。自我挑战,也要循序渐进:根据需要改变动作,每次增加的重量以23公斤为上限。“慢慢来,你会发现更好的结果。”

    3完成挑战动作

    遇到难以完成的动作时,聚焦呼吸是个好办法。“在做最难的练习时,我喜欢呼气。好像是在痛苦时叹气。这可以帮助减轻主观努力程度,让你继续训练。”

    4暂别社交媒介

    我们关注结果,一如关注行动。“看到他人的成功,也许能够激励你。但是,如果没有产生激励作用,这种‘记忆消除反而会有害。如果你发现自己陷入了负面反应,自我感觉进步有限,更加关注自我,那么你就该把注意力放在自身的锻炼过程上,而不是发布动态和看别人的状态。”

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